Ernährung und Hydration im Fußball

B42

30.09.2021 Lesezeit: 3 min

In vielen Sportarten kommt es eher darauf an Fehler zu vermeiden als alles richtig zu machen. Einer der häufigsten Fehler liegt sicherlich im Bereich der Ernährung. Diese hat nicht nur Einfluss auf das Energielevel vor einem Spiel oder im Training sondern deutlich weitreichendere Folgen. Um es vereinfacht zu sagen, das beste Training ist höchstens halb so viel wert, wenn die Ernährung nicht stimmt. Neben der Ernährung ist der zweite Punkt die Hydration, also der Flüssigkeitshaushalt während, vor und nach einer Belastung als Fehlerquelle zu beachten. All diese Punkte haben einen großen Einfluss auf die Anpassung, Leistungsfähigkeit und die Regeneration nach einer Belastung.

In diesem Beitrag wollen wir euch die wichtigsten Energieträger und Tipps zu Ernährung zusammenfassen, um euer gutes Training auch in verbesserter Leistung umsetzten zu können. Es soll sich nur um eine Übersicht handeln, da ein kompletter Blick bis in die letzten Details mehrere Bücher füllen würde.

Grundlagen der Ernährung und Energiebereitstellung

Also wohl wichtigster Energieträger bei intensiver Belastung können die Kohlehydrate angesehen werden. Dem gegenüber steht der größte Energieträger den wir Speichern, die Fette. Sämtliche weitere Energieträger wie Eiweiße, Alkohole etc.  wollen wir in dieser Betrachtung außen vor lassen.

Während es sich bei den Fettspeichern um nahezu unerschöpfliche Speicher handelt, sind wir bei der Kapazität unserer Kohlenhydratspeicher deutlich limitiert. Dies soll kein Hinweis auf einen eventuell zu hohen Körperfettanteil sein, sondern ist bei einer gesunden westlichen Ernährung immer der Fall. Darüber hinaus unterscheiden sich die beiden Speicher auch sehr deutlich in ihrer Fähigkeit Energie zu speichern. So kann 1g Kohlenhydrate in etwa 4kcal an Energie speichern, während 1g Fett in etwa 9kcal speichern kann. Ergänzend zu diesem deutlichen Unterschied in der Speicherkapazität kommt die Größe der Speicher. Bei Kohlenhydraten liegt die verfügbare Menge je nach Körperzusammensetzung bei etwa 200-550g, bei Fetten sind es mehrere Kilogramm, natürlich auch in Abhängigkeit der Körperzusammensetzung.

Während der Belastung ist der Unterschied in der Energiebereitstellung je nach Ausgansspeicher der wohl wichtigste Unterschied. Die Bereitstellung der gespeicherten Energie kann mittels Kohlenhydrate deutlich schneller gewährleistet werden als über Fette. Hinzu kommt, dass es für Fette unabdingbar ist, dass während der Bereitstellung Sauerstoff genutzt wird. Kohlenhydrate hingegen können über einen gewissen Zeitraum anaerob, also ohne die Zuhilfenahme von Sauerstoff verstoffwechselt werden.

Für die Teils intensive bis hochintensive Belastung im Fußball kann in den meisten Fällen ausschließlich auf die Energiebereitstellung über Kohlenhydrate zurückgegriffen werden, da nur somit genügen Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung gestellt werden kann. Dies gilt grundsätzlich für jede Form der hochintensiven Belastung mit dem Ziel einer bestmöglichen Leistung.

Neben diesen beiden Hauptspeichern der Energie spielt speziell in der Anpassung von Training die Proteinzufuhr eine wichtige Rolle. Hier kann man bereits deutlich in die Notwendigkeit von Energieträgern und Bausteine für die Anpassung an das Training unterscheiden. Proteine können als einer der wichtigsten Bausteine beim Aufbau von Muskulatur angesehen werden. Auch bei der Regeneration nach hochintensiven Einheiten sowie für ein intaktes Immunsystem spielt eine ausreichende Proteinzufuhr eine wichtige Rolle. Die Empfehlungen zur Aufnahme von Protein über Lebensmittel oder als Nahrungsergänzung gehen weit auseinander. Worüber jedoch weitestgehend Einigkeit herrscht, ist der erhöhte Proteinbedarf nach intensiver Belastung. Ob und in welchem Umfang eine ergänzende Aufnahme von Protein notwendig ist, hängt natürlich auch sehr stark von den Essgewohnheiten des Einzelnen ab.

Als letzten Punkt wollen wir das Thema Flüssigkeitshaushalt beleuchten, sicherlich eines der Themen, welches beim Überbegriff Ernährung eher zu kurz kommt. Dabei spielt gerade die Rehydration, also der Ausgleich des Flüssigkeitsverlust, nach Belastung eine sehr wichtige Rolle für die Regeneration. Auch die Hydration im Vorfeld einer sportlichen Belastung, sowie während dieser, hat selbstverständlich einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.

Die oben genannten Bereiche versuchen wir nun einmal für euch in Trainingsphasen und unter Spiel- und Wettkampfbelastung einzusortieren.

Ernährung im Training

Im Training soll in erster Linie die Anpassung an den erfolgten Trainingsreiz im Fokus stehen. Ebenso soll die Regeneration unterstützt werden, um auf den folgenden Reiz vorzubereiten und die Verletzungsanfälligkeit zu minimieren.

Grundlegend variiert die Zusammensetzung der Ernährung im Training stark in Abhängigkeit der Inhalte und der Zielsetzung des Trainings. Als wichtigste Kenngrößen dienen der Energieumsatz im Training, die physiologische Zielsetzung des Trainings (Beispiel: Verbesserung der Vo2max, Muskelaufbau, etc.) und die individuelle Verträglichkeit des Sportlers. Gerade letzteres, die Verträglichkeit und die Individualität sollten über allem stehen, denn es gibt wie bei so vielem nicht die eine richtige Ernährungsstrategie die auf alle zu trifft. Nichtsdestotrotz gibt es sicherlich eine Vielzahl an Fehlern, die es für jeden gilt zu vermeiden.

Um ein paar Beispiele aufzugreifen: ein häufiges Ziel im Sport ist die Reduktion des Körpergewichts bei gleichzeitigem Aufbau an Muskelmasse. In diesem Fall solltet ihr auf jeden Fall darauf achten das tägliche Defizit an kcal nicht zu groß werden lassen. Als Faustregel für ein gesundes Abnehmen kann ein Defizit von 300-500 kcal am Tag herangezogen werden. Speziell in diesen Phasen solltet ihr dann jedoch darauf achten eurem Körper ausreichend Protein zur Verfügung zu stellen, in etwa 1,4-2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. In Anbetracht der Menge macht es hier dann durchaus Sinn zusätzliches Protein zu substituieren. Bei jeglicher Form der Substitution solltet ihr jedoch auf weitere Inhaltsstoffe achten, um z.B. die ungewollte Mehraufnahme an Einfachzucker im Auge zu behalten. Auch gilt Vorsicht bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Ganz grundlegend kann man sagen: es gibt keine Nahrungsergänzungsmittel, welche ein vernünftiges Training ersetzen. Die Anstrengung im Training ist die Grundvoraussetzung.

Ernährung vor und im Spiel

Die Unterscheidung zur Ernährung im Training ist die, dass im Spiel das übergeordnete Ziel die maximale Leistungsfähigkeit ist. Ergänzt gegebenenfalls durch eine schnelle Regeneration nach dem Spiel.

In der unmittelbaren Vorbereitung auf ein Spiel sollte daher kein Energiedefizit vorhanden sein, da dies je nach Ausprägung zu einer leichten bis großen Reduktion der Leistungsfähigkeit führen kann. Um dies zu vermeiden, gilt es vor dem Spiel die benötigten Speicher aufzufüllen. Dieses Auffüllen der Speicher muss mit etwas Weitblick geschehen, da unser Körper in der zeitlichen Aufnahmefähigkeit verschiedener Nährstoffe stark limitiert ist. Am Beispiel der Kohlehydrate gilt in etwa 1g pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde, eine größere Menge in gleicher Zeiteinheit kann über den Magen nicht aufgenommen werden. Daher gilt es dies besonders bei Low Carb Diäten oder ähnlichen Ernährungsformen zu berücksichtigen. Während des Spiels, bzw. in der Halbzeit, kann es energetisch Sinn machen den Kohlenhydratspeicher nochmals „nachzufüllen“. Am effektivsten geschieht dies über kurzkettige Kohlenhydrate (Gel, KH- Getränk), da diese möglichst schnell zur Verfügung stehen. Die Menge sollte dabei 30-40g nicht übersteigen, hier empfiehlt es sich jedoch dies im Vorfeld in einem Trainingsspiel oder intensiven Einheit zu testen, um die Verträglichkeit auch unter Belastung sicherzustellen.

 

Auf jeden Fall hat die Ernährung viel Potential den eigenen Trainingsfortschritt zu bremsen oder ihn zu unterstützen. Die Erfahrung zeigt: vermeide die größten Fehler, dann bist du auf einem guten Weg!

 

Be fearless. Be focused. Be fueled.

Über den Autor

Hosea ist Geschäftsführer von HYCYS, einem Trainingsinstitut für systematische, ganzheitlich, wissenschaftlich basierte Performance-Steigerung für Ausdauersportler. Hosea, der sein Masterstudium an der Sporthochschule Köln absolviert hat, leitet bei HYCYS den Standort München, was für ihn als Mountainbike- und Radrennsportler ideal ist.

Egal ob Radsport, Triathlon oder Fußball, Hosea Frick verfügt über jahrelange Erfahrung im Profi-Bereich. Von seinem Know-how können nun auch Amateurspieler*innen profitieren.

Wie effizientes, gut strukturiertes Training im Fußball aussieht, weiß Hosea nicht nur durch seine Trainingsbetreuung des Bundesligisten Fortuna Düsseldorf. Für ihn kommt es auf die sinnvolle Balance aus Belastungsaufbau und Regenerationsphasen an.

 

 

Quellen

Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(5), 451–463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0289

Hills, S., & Russell, M. (2017). Carbohydrates for Soccer: A Focus on Skilled Actions and Half-Time Practices. Nutrients,10(1), 22. https://doi.org/10.3390/nu10010022

Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

Ormsbee, M., Bach, C., & Baur, D. (2014). Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients, 6(5), 1782–1808. https://doi.org/10.3390/nu6051782

van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305

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