Muskelkrämpfe im Fußball

B42

30.09.2021 Lesezeit: 3 min

Ein Bild, das allen vertraut ist: ein langer Ball kurz vor Abpfiff, ein Laufduell Richtung Eckfahne, eine Grätsche mit allerletzter Kraft. Häufig – vor allem gegen Ende der Partie – folgt hier noch eine Art Storchengang mit komplett durchgestrecktem Bein, ein Schmerz und ein/e Mitspieler*in, der oder die herbeieilt, um den Krampf aus den müden Beinchen zu Drücken.

Vor allem in der Nachspielzeit oder in der Verlängerung kommt es vermehrt zu solchen Szenen. Die Muskeln werden müde - „machen zu“, wie es in der Fußballersprache heißt - der Körper hat viel Flüssigkeit verloren, es mangelt an Mineralstoffen. Vor allem bei Fußballspielerinnen oder Marathonläuferinnen tritt er vermehrt auf: der Muskelkrampf. In der Regel geben große körperliche Anstrengungen oder hohe Temperaturen den Ausschlag.

Ein Muskelkrampf kann in der Wade auftreten, im Oberschenkel an Vorder- oder Rückseite. Auch ein Krampf im Fuß, in der Hand, der Bauch- oder Brustmuskulatur ist je nach Belastung möglich.

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Was passiert bei einem Muskelkrampf im Körper?

Das Gefühl kennt wahrscheinlich jede*r. Das Wissen in dem Moment: es geht nichts mehr. Der Muskel krampft, zieht sich zusammen, große bis kaum erträgliche Schmerzen treten ein. Diese können von unterschiedlicher Dauer sein.

Mal lässt sich ein Krampf im Bein schneller lösen, mal dauert der Zustand mehrere Minuten. Doch Symptome und Ablauf sind immer dieselben. Bei sportlichen Anstrengungen werden die Muskeln angespannt.

Dabei verbinden sich Aktin und Myosin einer Muskelzelle miteinander. Um diesen Vorgang auszuführen, wird in der Zelle Kalzium ausgeschüttet. Um diese Kontraktion wieder zu lösen, wird Energie benötigt. Kann der Körper diese nicht mehr aufbringen, löst sich jene Anspannung nicht mehr. Zumindest nicht ohne Zutun.

Nachdem sich die Zufuhr von Nährstoffen erst längerfristig bemerkbar macht, musst du zunächst zu anderen Maßnahmen greifen.

 


Soforthilfe Beim Muskelkrampf: Dehnen

An dieser Stelle kommt das Dehnen ins Spiel. Beim akuten Auftreten des Muskelkrampfes bleibt dir zunächst nichts anderes übrig, als dem Schmerz nachzugeben.

Handelt es sich um einen Krampf im Bein, solltest du direkt versuchen dieses auszustrecken. Das ist nicht immer ohne fremde Hilfe umzusetzen. Daher haben viele das vorhin beschriebene Bild im Kopf.

Ist das Bein ausgestreckt, kann die Dehnung vorsichtig durchgeführt werden. Das behutsame Vorgehen ist hierbei äußerst wichtig, um den Muskel nicht weiter überzustrapazieren. Unterschiedliche Stellen des Krampfes erfordern logischerweise unterschiedliche Dehnübungen.

Die Dehnung sollte mehrere Sekunden bis zu einer Minute gehalten werden. So wird der gegenwirkende Muskel (Antagonist) aktiviert und der krampfende gedehnt. Wenn es das Schmerzempfinden zulässt, kann außerdem sofort eine leichte Massage des betroffenen Muskels vollzogen werden. Hier ist es oft ausreichend, selbst mit dem Finger oder der Hand leichten Druck auszuüben.

Der Mythos Magnesium

Ist die Soforthilfe durchgeführt, geht es darum, das schnelle Wiederauftreten des Krampfes zu vermeiden. Dies kommt schließlich der Vorbeugung eines Muskelkrampfes gleich.

Es ist also wichtig, die Ursache zu kennen.

Als Auslöser kommen mehrere Faktoren in Frage:

Flüssigkeitsmangel, Natriummangel oder mangelndes Aufwärmen.

Um dem entgegenzuwirken, wird häufig Magnesium empfohlen. Diese Annahme beruht darauf, dass der Energielieferant der Körperzellen an Magnesium gebunden ist. Inzwischen existieren jedoch mehrere Untersuchungen, die unterstreichen, dass ein Muskelkrampf eigentlich immer auf Wassermangel im Körper zurückzuführen ist. Dieser ist eng verbunden mit dem Natriummangel, der wiederum an den hohen Schweißverlust bei Ausdauersportler*innen geknüpft ist.

Kurzum ist es also wichtiger, den Flüssigkeits- sowie den Salzhaushalt im Körper wieder aufzufüllen, als Magnesium zu sich zu nehmen. Magnesium kann zwar bedingt helfen, in erster Linie allerdings nur, wenn bereits vor dem Sport ein Mangel im Körper herrscht.

Vielmehr wirkt sich die Zufuhr von Magnesium auf die gesamte Muskulatur im Körper aus. Dies gilt auch für die Darmmuskulatur. Die gezielte Supplementierung von Magnesium während der Belastung kann daher kontraproduktiv sein und zu Durchfällen führen. Obendrein kann es ermüdend wirken.

 


Es geht um den Salzhaushalt

Viel essenzieller ist es daher, dem Körper das fehlende Salz zurückzugeben. Dies kann per Elektrolyte-Mischung erfolgen, durch isotonische Getränke, mit Gels, einer Salztablette oder dem Beimengen von etwas Kochsalz in die Trinkflasche.

Hier gilt die Formel: 1 Gramm Natrium entspricht 2,54 Gramm Kochsalz. Noch besser eignen sich Fruchtsaftschorlen mit Salz, da reines Wasser weniger Elektrolyte enthält und gleichzeitig den Salzgehalt im Blut verdünnt. Zur Vorbeugung vor einem langen Lauf beispielsweise kannst du die Faustregel anwenden: 1 bis 2 Gramm Kochsalz pro Stunde Ausdauersport.

Wichtig jedoch: Immer in Kombination mit ausreichend Wasser. Als Geheimtipp gilt gemeinhin auch Gurkenwasser, um die nötigen Nährstoffe aufzunehmen.

Energy-Drinks können unmittelbar vor Ausübung des Sports helfen, da sie oft Salz enthalten, sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Der Blutzucker kann irgendwann rapide abfallen. Dies führt zwar nicht zum Krampf, womöglich aber zu Müdigkeit oder Kreislaufproblemen.

 


Die richtige Nahrung, um Krämpfen vorzubeugen

Der einfachste Weg, um Muskelkrämpfen vorzubeugen, ist, auf ein paar Ernährungs-Hacks zu achten.

Es darf gerne eine salzhaltige Mahlzeit bereits am Vorabend sein, dabei ist auch die salzige Pizza nicht grundsätzliche verboten – wenngleich es selbstverständlich weitaus bessere Ernährungsformen vor dem Spiel gibt. Ebenso gut oder zusätzlich sind eine Banane (Kalium), Nüsse (Kalium, Magnesium), Ei(gelb) (Kalzium), Vollkornprodukte (Magnesium) oder sogar Wurst oder Käse (Natrium) zum Frühstück, um dem bevorstehenden Verlust von Mineralstoffen vorzubeugen.

Grünes Gemüse (Kalzium, Magnesium) ist auch empfehlenswert. Morgens eine süße Mahlzeit ist hingegen eher suboptimal. Alles, was du vor dem Spiel oder dem Lauf beachten solltest, gilt gleichermaßen für das Wiederauffüllen der Nährstoffe im Körper nach dem Sport.

Um Muskelkrämpfen langfristig vorzubeugen, können wir dir außerdem regelmäßiges dynamisches Dehnen oder Mobilisationsübungen nahelegen.

Abschließend können wir dir noch einmal nahelegen, diese Tipps zu beherzigen. Dein Sportalltag wird sich dadurch nur verbessern.

Muskelkrämpfe sind nicht ungewöhnlich, aber eben eigentlich immer auf dieselben Ursachen zurückzuführen. Krampfbedingte Schmerzen lassen sich durch eine ausgewogene Ernährung leicht vermeiden, oder zumindest minimieren.

Dabei musst du auch nicht - wie häufig angenommen – für immer auf vermeintliches Junkfood wie Pizza oder Burger verzichten. Kümmere dich um den Salzhaushalt rund um den Sport! In Kombination mit genügend Wasser wirst du überrascht sein, wie viel das helfen kann.

Be fearless. Be focused. B42

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