Warum Du vor dem Fußball nicht mehr Dehnen solltest

B42

21.09.2020 Lesezeit: 3 min

Ein Gastbeitrag unseres Experten Benni Heizmann über Dehnen im Fußball und was es dabei zu beachten gilt

Wahrscheinlich wird euer Mannschafts-Warm-Up so oder so ähnlich aussehen:

Lockeres Einlaufen oder Einspielen, Lauf ABC, Andehnen, intensivere Vorbereitung mit weiteren Laufeinheiten, Richtungswechseln, Pässen etc., erneut Andehnen.

Soweit, so gut. Aber was wollen wir mit dem Dehnen im Fußball eigentlich erreichen?

Wir denken sofort an "verkürzte Muskeln", die wir länger machen wollen.

Daran, die Muskeln auf die Belastungen vorzubereiten.

Wir wollen "bereit" sein und keine Verletzungen riskieren. 

 

Diese Wünsche sind alle legitim, richtig und wichtig, doch die ernüchternde Nachricht ist folgende:

Du wirst durch das Dehnen im Fußball keine der oben genannten Punkte erreichen. Und nicht nur das. Eventuell schadet dir das Andehnen sogar.

Doch zunächst ein kurzer Blick in die theoretischen Grundlagen zum Thema Dehnen im Fußball.

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Bedeutung und Relevanz von Mobility-Training im Fußball

Was unterscheidet Mobility-Training im Fußball vom statischen Dehnen bzw. Stretching im Fußball?

Was ist Mobility-Training überhaupt?

Und welchen Nutzen bringt das Training der Beweglichkeit auf dem Fußballplatz?

Was ist Mobility-Training überhaupt?

Mobility befasst sich mit den folgenden Themen:

1. Muskuläre (Ver-)Spannungen

2. Beweglichkeitseinschränkungen von Gelenkkapseln und anderem körpereigenem Gewebe

3. Neuromuskuläre Koordination

4. Optimale biomechanische Positionierung des Körpers, der Gelenke und der Körperachsen bei Bewegungen (und in Ruhe)

5. Bewegungsspielraum von Gelenken (engl. „range of motion“ oder ROM)

6. Widerstandsfähigkeit des Körpers mit all seinen Strukturen gegen äußerer Reize

 

Kurz: Bei Mobility-Training handelt es sich um nichts anderes als Verletzungsprophylaxe

 

Das Thema "Mobility" sollte immer im Einklang mit dem Thema “Stability” gesehen werden. Neben Gelenkkapseln und Bändern werden Gelenke durch das Zusammenspiel verschiedener Muskeln stabilisiert.

Stability beschäftigt sich mit der Position von Gelenken (Wirbelsäule, Schulter, Hüfte, Knie etc.) und der Kraft, welche diese Stabilität bewahrt.

Grundsätzlich sollte zwischen den Begriffen Stretching und Mobility unterschieden werden:

Dr. Kelly Starrett (DPT und Bestselling Autor von “Werde ein geschmeidiger Leopard”) beschreibt Stretching oder besser gesagt statisches Dehnen im Fußball, als die “simple Verlängerung von verkürzten und verhärteten Muskeln” durch verschiedene Dehnmethoden.

Die Mobilisation hingegen ist ein “ganzheitlicher bewegungsgestützter Ansatz, der ALLE Bereiche anspricht, welche eine Beweglichkeitseinschränkungen zur Folge haben können” (eingeschränkte Gelenksbeweglichkeit, neuronale Schwächen, motorische Einschränkungen etc.).

Warum sind Mobility und Beweglichkeit im Fußball wichtig?

Hier eine Übersicht der wichtigsten Faktoren:

Mobility schafft einen Ausgleich zur Alltagsbelastung

Wir leben immer mehr den sogenannten “sedentären Lebensstil”. Vereinfacht gesagt: Wir sitzen zu viel. Beim Essen, im Auto, bei der Arbeit, beim Treffen mit Freunden. Sitzen gehört mittlerweile zu unseren häufigsten Aktivitäten.

Der sitzende Lebensstil kann allerdings zu großen Schäden an unserem Bewegungsapparat führen. Wir brauchen demnach einen Ausgleich. Und dieser Ausgleich kann durch Mobility-Training stattfinden.

Die Mobilisation der Hüftbeugemuskulatur und der Hamstrings (ischiocrurale Muskulatur) sorgt zum Beispiel für einen Gegenpol zum alltäglichen Sitzen.

Mobility verbessert die Bewegungseffizienz

Durch das Erlernen von sicheren Bewegungsmustern sowie das reibungslose und vor allem uneingeschränkte Zusammenspiel von Muskelketten, während Bewegungen erreichen wir eine gesteigerte Bewegungseffizienz.

Dadurch brauchen wir für die gleiche Bewegung weniger Energie und können somit mehr Leistung erzielen. Du lernst zum Beispiel wie du deine Hüfte beim Springen effektiver einsetzt oder wie du mit einer optimalen Schulterposition mehr Push-Ups absolvieren kannst.

Mobility verringert das Verletzungsrisiko

Mobility-Training im Fußball steht für eine gesteigerte Beweglichkeit. Das bedeutet nichts anderes, als dass wir unsere Bewegungen sicherer und über einen vergrößerten Bewegungsradius ausführen können.

Verletzungen entstehen meist durch suboptimale Gelenksstellungen oder durch ein Ungleichgewicht von Muskelgruppen. Wenn wir unsere Beweglichkeit verbessern, verhindern und beseitigen wir diese sogenannten “Dysbalancen” und können akute wie auch chronische Verletzungen verhindern.

Mobility vergrößert die aktive Beweglichkeit

Die aktive Beweglichkeit spielt in unserem Alltag eine wichtige Rolle. Durch die aktive Beweglichkeit verbessern wir unsere Haltung, unser Gangbild und die intermuskulären Widerstände werden verringert.

Die Verbesserung der passiven Beweglichkeit kann mit “Isolationsübungen” verglichen werden, bei denen meist nur ein Muskel gedehnt wird. Mobility-Training im Fußball befasst sich hauptsächlich mit Muskelketten und deren Zusammenspiel und bereitet so auf die Aufgaben und Belastungen des Ligaspiels vor.

Sicherheit zurückgewinnen nach Verletzungen

Durch das Mobility-Training im Fußball kannst du die Sicherheit nach Verletzungen wieder zurückgewinnen, in dem die Bewegungsspielräume angetestet werden, die nach einer Verletzung ein Unsicherheitsgefühl hervorrufen können.

Nach einer Schulterluxation (und anschließender Heilungsphase) kann zum Beispiel durch vorsichtige Außenrotationsmaßnahmen das Gelenk in Überkopfpositionen wieder belastet werden. Schrittweise kann dann die Belastung wieder gesteigert werden bis die Sicherheit zu 100% zurückgewonnen wird.

Das Mobility-Training im Fußball ist in vielerlei Hinsicht “Hilfe zur Selbsthilfe"

Denn Mobility kombiniert im Fußball das Dehnen (=Flexibilität) mit der Kontrolle deines Nervensystems (=Kraft). Man kann demnach festhalten: Mobility = Flexibilität + Kraft.

Passives Dehnen vor dem Fußball:
Mehr Fluch als Segen

Das Hochlegen des gestreckten Beins bei gleichzeitigem "nach vorne Lehnen" des Körpers fühlt sich zwar so an, als würden wir in irgendeiner Form spannungsregulierend arbeiten (gefühlt vor allem in der Oberschenkelrückseite).

Doch da gerade Fußballer hier große Einschränkungen aufzeigen, erreichen wir hier nur eins:

Die Aktivierung eines Schutzreflexes.

Dieser Schutzreflex, der den Muskel-Sehnen-Komplex vor Überdehnung schützt, wird dich in dieser "passiven" Form der Dehnung nicht beweglicher machen bzw. auf die Belastungen vorbereiten.

Das Stichwort ist hier passiv.

Denn dies bedeutet, dass du durch die Hinzunahme von externen Kräften (Schwerkraft, Schwung, Partner) versuchst "Länge" auf die Muskeln zu bekommen. Dein Gehirn versteht nicht wirklich, was du erreichen möchtest und macht... gar nichts.

Eventuell packt es sogar etwas zusätzliche Spannung ins System.

Dehnen im Fußball:
Ein Mobility-Pogramm von Benni Heizmann

Übung 1: Moving Heel Sit

Mit dieser Übung verbessern wir die Plantarflexion deiner Sprunggelenke. Diese ist wichtig für Sprungbewegungen sowie die Funktionalität der Sprunggelenke.

Setze dich auf deine Fersen und bringe deine Füße in die Plantarflexion. Hebe nun abwechselnd dein linkes und rechtes Knie vom Boden und lehne dich von links nach rechts. Falls die Spannung zu groß sein sollte, so gehe bis an den Punkt, der für dich erträglich ist.

● Begib dich in die Startposition, den Fersensitz

● Hebe abwechselnd dein rechtes und linkes Knie an

● Stütze dich mit den Händen hinter dem Körper ab

Übung 2: Deep Squat Stand

Die tiefe Kniebeuge mit Beinstreckung legt den Fokus auf die Mobilität deiner Oberschenkel-Rückseite. Mit dieser Übung aktivierst du eine verletzungsanfällige Körperstelle und schützt dich so vor muskulären Überbelastungen sowie unnötigen Ausfallzeiten.

Begib dich in die tiefe Kniebeuge und greife mit beiden Händen unter deine Zehen. Strecke anschließend deine Beine und behalte dabei die Hände unter deinen Füßen. Du solltest eine Spannung auf der Rückseite deiner Oberschenkel spüren. Wenn du deine Beine nicht vollständig strecken kannst, dann greife mit deinen Händen deine Sprunggelenke anstelle der Zehen.

● Starte in einer tiefen Kniebeuge

● Greife mit Händen oder Fingern unter die Zehen

● Strecke deine Beine durch

● Begib dich wieder zurück in die Startposition

Übung 3: Lizard Lunge

Die perfekte Mobilisierung für deine unteren Extremitäten - mit dem Lizard Lunge. Mit dieser Übung verbessern wir deine Beweglichkeit in der Hüfte, schützen dich so vor Verletzungen und verlängern deinen Sprintschritt.

Mache einen großen Ausfallschritt und lege dein hinteres Knie am Boden ab. Dein vorderes Bein sollte wie bei einer tiefen Kniebeuge auf dem Boden stehen. Bewege nun die Hüfte nach links und rechts und rotiere den Oberkörper, um die Hüfte zu mobilisieren.

● Mache einen großen Ausfallschritt nach hinten

● Lege dein Knie am Boden ab

● Belasse dein vorderes Bein komplett auf dem Boden

● Mobilisiere die Hüfte

Übung 4: Hip Twister

Zahlreiche muskuläre Verletzungen sowie Knie- und Rückenprobleme wären mit mehr Mobilität im Hüftgelenk vermeidbar. Mit dieser Übung wird deine Hüfte beweglicher und somit deine Verletzungsanfälligkeit geringer.

Setze dich auf den Boden und winkle deine Beine so an, dass du im Hürdensitz bist. Hebe nun von deinem hinteren Bein deinen Fuß und Unterschenkel vom Boden ab und lasse dabei anfangs das Knie noch am Boden (Innenrotation der Hüfte). Nun führst du das hintere Bein über Außen nach vorne, streckst es und hebst es an. Anschließend führst du es wieder über Außen nach hinten, wo du zuerst das Knie, dann den Unterschenkel und dann den Fuß wieder ablegst.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Du kannst dich während der Übung mit dem Oberkörper bewegen, um die Balance zu halten. Auch der Einsatz der Hände ist als Unterstützung möglich.

● Starte im Hürdensitz

● Hebe Fuß und Unterschenkel des hinteren Beines vom Boden ab

● Führe dein Bein über Außen nach vorne, strecke es und hebe es wieder an

● Führe es anschließend über Außen wieder nach hinten und lege es ab

Übung 5: Deep Squat Rotation

Sprunggelenk, Hüfte und Oberkörper? Daran gilt es für Fußballer zu arbeiten.

Begib dich in die tiefe Kniebeuge. Greife mit der linken Hand an dein rechtes Sprunggelenk. Rotiere deinen Oberkörper nach rechts und strecke deinen Arm nach oben. Verharre kurz in dieser Position und gehe zurück in die Ausgangsposition. Jede Armstreckung zählt als eine Wiederholung.

● Starte in der tiefen Kniebeuge

● Rotiere im Oberkörper

● Strecke den freien Arm nach oben aus und halte kurz die Endposition

Übung 6: Cat & Cow

Je besser die Beweglichkeit und Kontrolle über deine Wirbelsäule ist, desto agiler und geschmeidiger bewegst du dich auch auf dem Fußballplatz.

Begib dich in den Vierfüßlerstand. Mache nun einen Katzenbuckel, in dem du versuchst, deinen Bauchnabel nach oben zu ziehen. Anschließend streckst du die Wirbelsäule durch, als würdest du versuchen, ein Hohlkreuz zu machen.

● Starte in der Table-Position

● Position 1: Lege das Kinn auf die Brust und bewege deinen Bauchnabel nach oben

● Position 2: Nimm den Kopf in den Nacken und bewege den Bauchnabel Richtung Boden

Übung 7: Low Lunge Twist

Verletzungen im Oberschenkelbereich sowie Knie- und Rückenprobleme haben ihren Ursprung häufig in einer unbeweglichen Hüfte. Mit dieser Übung wird deine Hüfte mobilisiert.

Aus dem hüftbreiten Stand führst du einen weiten Ausfallschritt nach vorne aus und stützt dich anschließend mit beiden Händen neben dem Fuß ab. Versuche nun, den Unterarm der gleichen Seite so weit wie möglich neben dem Fuß abzulegen. Halte diese Position kurz. Jetzt führst du den vorher abgelegten Unterarm gestreckt nach oben, bis du eine Linie aus beiden Armen bilden kannst, hältst diese Position ebenfalls kurz und setzt dann beide Hände wieder neben den Fuß.

● Mache einen Ausfallschritt nach vorne, stütze dich mit den Händen am Boden ab

● Lege den Unterarm neben dem Fuß ab und führe ihn gestreckt nach oben

● Halte die Position kurz und setze beide Hände wieder neben den Fuß

Über den Autor

Benni Heizmann ist einer der erfolgreichsten Mobility-Trainer in Deutschland. Mit seinen „Reset“-Konzepten ist der Experte von „Perform Sports“ im ganzen Bundesgebiet unterwegs. Als Mobility-Coach bei B42 wird er auch dich dabei unterstützen, dein Spiel für immer zu verändern.

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Quellen:

Weepier, Magnusson (2010) Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifiying Sensation? Physical Therapy, March 2010, Vol. 90, No.3, 438-449. (Stretch Tolerance)
Tyler et. al (2001) The Association of Hip Strength and Flexibility With the Incidence of Adductor Muscle Strains in Professional Ice Hockey Players. American Journal of Sports Medicine, Vol. 29, No. 2 (Strength vs. Flexibility)
Bystrom, et al. (2013) Motor Control Exercises Reduces Pain and Disability in Chronic and Recurrent Low Back Pain: A Meta-Analysis. Spine: 15 March 2013, Vol. 38, Issue 6, E350-E358 (Aktiv > Passiv)
Makofsky (2007) Immediate effect of grade iv inferior hip joint mobilization on hip abductor torque: a pilot study. J Man Manip Ther. 2007; 15(2): 103-110 (Koordination & Mobility)