Fußballspezifisches Schnelligkeitstraining

B42

15.11.2020 Lesezeit: 3min

Damit wirst du zur Sprintmaschine im Fußball

 

Ein Gastbeitrag unseres Experten Lasse Ahl über fußballspezifisches Schnelligkeitstraining und warum du genau jetzt mit unseren Übungen starten solltest.

 

Dieser Betrag über "fußballspezifisches Schnelligkeitstraining" gehört zu einer kompletten Reihe zum Thema Schnelligkeit und Fußball.

Die ersten drei Artikel zu den Themen Beschleunigung, Richtungswechsel und allgemeine Schnellligkeit findest du hier.

 

Fußballspezfisches Schnelligkeitstraining Titelbild

 

Sané, Werner und Gnabry - Deutschlands tempogeladene Angriffsreihe zeigt im Nationsleague-Spiel gegen die Ukrainie, dass Schnelligkeit im Fußball mehr denn je das Maß aller Dinge ist. 

Dynamische Sprints sind selbst für tiefstehende Gegner schwerlich zu verteidigen. Gerade mit genügend Pferdestärke steigen die Chancen, ein Eins-gegen-Eins für sich zu entschieden - die Grundlage, um gefährlich vors Tor zu kommen oder als Verteidiger das sicher geglaubte Tor noch zu verhindern.

In unserem heutigen Blogartikel dreht sich erneut alles um Übungen rund um das Thema Schnelligkeit im Fußball. Hauptaugenmerkt liegt dieses Mal auf den fußballspezifischen - also eine an die Merkmale des Spiels angepassten - Sprintfähigkeiten.

 

Sprinttraining als Verletzungsprophylaxe?

Viele Spieler*innen stellen sich aufgrund langanhaltender Verletzungsproblematiken zwangsläufig folgende Frage:

Welche Übung ist die Beste, um Verletzungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu vermeiden?

Eine häufig gestellte Frage, da nicht zuletzt zirka 12-24 Prozent aller Verletzungen im „athletischen Kontext“ mit den Hamstring-Muskeln (Oberschenkel-Rückseite) in Verbindung stehen.

Somit scheint das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur enorm wichtig für Gesundheit und Performance von Fußballer*innen.

 

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"Fußball-Lockdown" als Chance

Nun befinden wir uns im zweiten „Lockdown“, alle Ligen bis hin zur Regionalliga sind mindestens bis Anfang Dezember ausgesetzt.

Wie wir aus den Datenpunkten (1. und 2. Bundesliga, Dritte Liga) des ersten Lockdowns sehen konnten, stieg nach Aufnahme des Trainings- und Spielbetriebs die Häufigkeit von Muskel- und Sehnenverletzungen deutlich an.

Wir haben innerhalb der verschiedenen Blog-Einträge zum „Sprinten“ schon vielmals darauf hingewiesen, dass das Sprint-Training ein wesentlicher Faktor sein kann, um das Risiko einer Verletzung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu minimieren.

In der folgenden Übersicht sind die verschiedenen Ansprüche des Fußballspiels detailliert aufgeschlüsselt:

 

Übersicht: „Match demands“

Fußballspezifisches Schnelligkeitstraining Spielanforderungen

Sprintleistungen nehmen während des Spiels deutlich ab

Es ist gut ersichtlich, dass das tatsächliche Sprinten (hier: über 19km/h) die geringste Zeit (zirka drei Minuten) und die wenigste Distanz (zirka 290 Meter) in Anspruch nimmt.

Gleichzeitig zeigen die Verletzungsdaten der untersuchten College-Soccer-Saison, dass die mit dem Sprinten in Verbindung stehenden Hamstring-Verletzungen der zweithäufigste Ausfallgrund darstellte (7,5 Prozent; am häufigsten sind Sprunggelenksverletzungen).

Eine der Ableitungen, die sich bilden lassen:

Wer häufiger und länger Sprinten kann, hat einen Vorteil im Spiel.

Wenn man die Daten der Sprintdistanz pro 15 Minuten Spielintervalle hinzuzieht, zeichnet sich ein noch deutlicheres Bild pro Sprint-Training.

In den ersten 15 Minuten des Spiels können die Spielerinnen noch zirka 80 Meter in Sprintgeschwindigkeit zurücklegen.

Übersetzt man das in Aktionen, wären das zum Beispiel zwei bis vier Sprints mit einer Distanz von 20 bis 40 Meter.

In der letzten Viertelstunde eines Spiels können die Spielerinnen dagegen nur noch knapp 35m Sprintdistanz zurücklegen.

 

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Vier Monate Spielpause müssen genutzt werden

Selbstverständlich sollte ein gutes Training mit der B42-Trainingsapp zu Hause oder aber auch in einem Studio spezifische Übungen für die Kraftfähigkeiten der hinteren Oberschenkelmuskulatur beinhalten.

Doch gerade aufgrund der neuerlichen Lockdown Situation ist der handelsübliche 5-10km Dauerlauf „durch’s Grüne“ kein Ersatz für die Spezifität des Fußballtrainings.

Für Einige von uns ist noch völlig unklar, wann wir wieder ein normales Fußballtraining haben dürfen. Immerhin ist in manchen Teilen der Spielbetrieb vorsorglich bis Ende des Jahres abgesetzt worden und somit faktisch Winterpause.

Dies hätte als Konsequenz, dass einige Spieler*innen von Oktober bis Mitte Februar - sprich 4 Monate! - keinen konditionellen, fußballspezifischen Reiz bekommen würden.

Dieser Umstand wäre ohne die Implikation eines Lauf-, Sprint- und Sprungtrainings der linearste Weg in eine Muskel- oder Sehnenverletzung.

Gerade diese Gewebearten brauchen den spezifischen Reiz der Belastungen mit hohen Geschwindigkeiten, um im „Ernstfall“ (Sprint im Spiel) darauf vorbereitet zu sein.

 

Übersicht: "Schnelles Laufen ist kein Sprint"

Laufen vs Sprinten - fußballspezifisches Schnelligkeitstraining

 

Unser fußballspezifisches Schnelligkeitsprogramm

Auch in diesem Blogbeitrag stellen wir euch wieder ein paar Schnelligkeitsübungen vor, die ihr in euer Fußballtraining einbauen könnt.

Das Fußballspiel ist ein wenig zu kontrollierendes Szenario für euren Körper - somit sind eure gelaufenen Kilometer natürlich auch nicht immer strickt geradeaus oder der Richtungswechsel an einem vorab markierten Punkt.

Du kannst in dein Training ebenfalls einen Lauf einbauen, der in der Geschwindigkeit variiert oder ein abruptes Abstoppen inklusive einer Defensivbewegung imitiert.

Die Möglichkeiten an spezifischen „Drills“ sind natürlich vielfältig und wir stellen hier lediglich ein paar Beispiele zur Verfügung.

Das Einzige was du sicherstellen solltest, wäre, dein sprint- und sportspezifisches Training einmal in der Woche zu absolvieren - aus den schon genannten Gründen.

Dort können Antritte (1 bis 10 Meter), Abstoppen, Richtungswechsel und Hochgeschwindigkeitsläufe Inhalt finden.

 

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Falls du die Möglichkeit hast, diese Dinge auf Rasen stattfinden zu lassen, würden sich deine Sehnen sicherlich darüber freuen.

Warum?

Weil ihr so das Training in euren Fußballschuhen absolvieren könnt. Der plötzliche Wechsel von Schuhwerk kann nämlich einen gravierenden Einfluss auf die verschiedenen Gewebearten haben.

 

Übung 1: A - Skip

 

 

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

 

Übung 2: Buttkicker

 

 

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

 

Übung 3: C - Skip

 

 

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

 

Übung 4: Skater - Skip

 

 

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

 

Übung 5: Diagonal Jump

 

 

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

 

Übung 6: Extended Step Down

 

 

8 bis 10 Wiederholungen - zwei Durchgänge

 

Übung 7: Drop 2 Broad Jump

 

 

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

 

Übung 8: Jump Run

 

 

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

 

Übung 9: Single Leg Broadjump

 

 

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

 

Übung 10: In & Out

 

 

- Markiere deine Sprintstrecke mit vier bis fünf Hütchen im Abstand von zirka 15 Metern 

- Bei dieser Übung sind Tempowechsel zwischen den Hütchen entscheidend: ein Lauf easy, ein Lauf maximaler Sprint

Drei Durchgänge - dazwischen eine vollständige Pause

 

Übung 11: Deceleration

 

 

- Markiere deine Sprintstrecke mit zwei Hütchen im Abstand von zirka 15 Metern 

- Entscheidend ist hier das Abbremsen und anschießende nach hinten "wegschieben"

Drei Durchgänge - dazwischen eine vollständige Pause

 

Übung 12: 4 - Cone - Square Drill

 

 

- Markiere deine Sprintstrecke mit einem Viereck aus Hütchen im Abstand von zirka 15 Metern 

- Starte mit eine Sprint nach vorne, Sidesteps, Rückwärtslaufen und zum Abschluss aufdrehen und wieder ein Sprint vorwärts

Drei Durchgänge (je Seite) - dazwischen eine vollständige Pause

 

Eine Antwort bin ich dir noch schuldig

Zu guter Letzt werden wir nun noch die oben genannte Frage beantworten, was denn nun die beste Übung für die Vermeidung von Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist:

Es gibt sie nicht!

Der Kontext, in dem wir uns bewegen ist unmöglich in Gänze zu kontrollieren - und deshalb von einer viel zu großen Anzahl von Faktoren abhängig.

Relativ sicher dagegen ist, dass ein Sprint- und Sprungtraining das Risiko einer Verletzung reduziert.

 

Mehr dazu in der kostenlosen B42 Fussball App

Noch mehr komplette Trainingsprogramme, die dir helfen als FußballerIn schneller zu werden, findest du ferner in unserer App.

Besonders gut eignen sich dafür unsere SpeedZone und der Gamechanger Season, um an seinem Top-Speed zu arbeiten.

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Über den Autor

Lasse Ahl – Sportwissenschaftler (M.A.)

Unser Autor Lasse Ahl (33) spielt selbst seit seinem 11. Lebensjahr aktiv Fussball, betreibt darüber hinaus additives Krafttraining sowie Rad-, Lauf- und Skisport.

Er ist Sportwissenschaftler (M.A.) an der Universität Göttingen und arbeitet seit mehreren Jahren im Fitnessstudio des Uni-Sports und beim Hochschulsport.

Seit 2017 ist er darüber hinaus als Academy Education Director für die Aus- und Weiterbildung der Übungsleitenden der Universität Göttingen in den Bereichen Trainingswissenschaft und den Grundlagen der Physiologie & Anatomie verantwortlich.

 

Quellen

Jagim AR, Murphy J, Schaefer AQ, et al. Match Demands of Women's Collegiate Soccer. Sports (Basel). 2020;8(6):87. Published 2020 Jun 12. doi:10.3390/sports8060087

Mohr M, Krustrup P, Andersson H, Kirkendal D, Bangsbo J. Match activities of elite women soccer players at different performance levels. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):341-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e318165fef6. PMID: 18550946.

Chumanov, Elizabeth S. et al. “The effect of speed and influence of individual muscles on hamstring mechanics during the swing phase of sprinting.” Journal of biomechanics40 16 (2007): 3555-62 .


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