Hilfe bei Schmerzen an der Achillessehne

B42

04.05.2020 Lesezeit: 3 min

Ein Gastbeitrag unseres Experten Lasse Ahl über mit die unangenehmsten Beschwerden im Fußball

Für gewöhnlich ist unsere Achillessehne widerstandsfähiger und robuster als zehn Meter Stahlbeton. Ehe sie reißt, hält sie Belastungen von circa einer Tonne aus – es sei denn, sie ist bereits vorgeschädigt. Deshalb ist Vorsicht geboten.

In unserem Blogbeitrag erklären wir dir alles rund um das Thema „Schmerzen der Achillessehne“ und vor allem wie du ihnen den Kampf ansagen kannst.

Denn besonders im Fußball ist die Achillessehne enormen Kräften ausgesetzt, welche sie absorbieren bzw. weiterleiten muss. Aber nicht nur im Fußball, sondern auch in allen weiteren Sportarten, die ein gewisses Maß an Laufen und Springen beinhalten, finden wir die sogenannte ‚Midportion achilles tendinopathy’ – eine Verletzung der Achillessehne.

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Symptome & Ursachen einer Erkrankung der Achillessehne

Die Betroffenen sind zumeist männlich und leiden an einem Schmerz der sich 2 – 6 cm über dem Ansatz der Sehne lokalisiert.

Weiter ist eine gewisse Druckempfindlichkeit, eine lokale Erwärmung sowie eine Verdickung der Sehne im betroffenen Bereich zu erkennen (vgl. Habets et al, 2015). Oftmals klagen die Spieler*innen über einen morgendlichen Anlaufschmerz und einen Schmerz zu Beginn einer Belastung, wobei sich der Schmerz in der Regel während der Aktivität wieder reduziert.

Im Zeichen zunehmender Ermüdung verstetigt er sich zumeist und nicht selten findet ein schmerzbedingter Abbruch der Bewegung/Belastung statt. In den Akutphasen einer Tendinopathie kann es weiterhin zu einem gelegentlichen Ruheschmerz kommen.


Viele Ursachen – ein Problem

Wichtig zu wissen ist, dass ein solcher Verletzungs- bzw. Überlastungsschaden zu einer hohen Wahrscheinlichkeit multifaktoriell bedingt ist, also mehrere Ursachen dafür in Fragen kommen können:

Starke Pronation des Fußes,

Schuhwerk (-Wechsel – Achtung, auch im Alltag),

Belastungsveränderung (Umfang, Intensität, Frequenz)

geringes Kraftniveau der Wadenmuskulatur,

Untergrundveränderung (harter Platz, Kunstrasen),

genetische Determinanten (siehe z. B. Geschlecht),

Übergewicht,

Verletzungen an Fuß, Knie und Hüfte,

Ernährung (!),

Alter.


Warum man (noch) nicht von einer Entzündung spricht

Manche Leser*innen mögen sich fragen, wieso ich nicht von einer „AchillessehnenENTZÜNDUNG“ spreche. Nun, historisch wurde diese Über- oder Fehlbelastungsverletzung mit diversen entzündlichen Prozessen in Verbindung gebracht bzw. darauf reduziert.

Fakt ist, dass bisher noch nicht genau geklärt ist, wie der kausale Zusammenhang zwischen den verschiedenen Indikatoren schlussendlich ist. Mascaro et al. (2018) stellen fest, dass Schmerz, Sehnen- Pathologien, Dysfunktionen und fehlerhafte Sehnenstrukturen zwar häufig korrelieren, aber sich keinesfalls bedingen müssen.

Einigkeit scheint darüber zu bestehen, dass eine Tendinopathie aus einer fehlgeleiteten Heilung der Sehne resultiert und mit moderater Entzündungssymptomatik einhergeht (vgl. Habets et al., 2017; Cook & Purdam, 2009).

Achillessehnenprobleme bekämpfen

Klar, du kannst eine Familienpackung „Ibu“ kaufen und 2 Wochen Pause machen. Das wird eventuell kurzfristig sogar funktionieren.

Blöd ist nur, dass wir noch immer nicht wissen, wie der genaue Pathomechanismus, also der Erkrankungsgrund einer fehlerhaften Sehne ist.

Darüber hinaus wissen wir auch nicht, WARUM genau DU unter den beschriebenen Problematiken leidest.

Das Schlechteste was du machen kannst, ist das Einstellen jeglicher Form von Bewegung. Aber was braucht eine Achillessehne genau?

1.           Load und

2.           Neuroplastizität.

Load impliziert die mechanische Beanspruchung der Achillessehne. ‚Load’ steht im Englischen für die gängigen Belastungsparameter von Volumen, Intensität und Frequenz.

Neuroplastizität ist die Fähigkeit unseres Gehirns und unseres Körpers (hier sind vor allem Nervenzellen und Muskelzellen gemeint) sich durch eine spezifische Belastung anzupassen. Es ist also in erster Linie das Zusammenspiel von Muskulatur und Gehirn gemeint.

Wir können hier ein Beispiel aus dem Alltag nehmen, um es deutlicher zu machen. Wenn wir mit einem Sportwagen (Muskulatur) auf einer Schotterstraße fahren (Nervensystem), dann müssen wir sehr langsam fahren, sonst geht das Auto kaputt. Wenn wir allerdings mit einem Kleinstwagen über die A7 fahren, dann können wir nur sehr langsam fahren obwohl wir schneller dürften. Wir benötigen also unseren Sportwagen auf der Autobahn.

Fassen wir das Ganze nochmal kurz zusammen:

Wenn bei dir eine Tendinopathie vorliegt, dann bist du gut darin beraten in Bewegung zu bleiben.

Bevor jetzt alle losrennen und willkürlich beginnen ihre Sehnen zu malträtieren, müssen wir das Training noch in einen vernünftig gesteuerten Handlungsrahmen einbetten.


Pain-Monitoring zur Evaluation der Schmerzen

Was wir als allererstes benötigen, ist eine Evaluation des Schmerzes über einen gewissen Zeitraum (vgl. Thomeé, 1997; Cook & Purdam, 2009; Silbernagel et al., 2007).

Dafür nehmen wir eine Skala, welche von 0 bis 10 läuft.

•             0    = kein Schmerz 

•             10   = schlimmster Schmerz, den man sich vorstellen kann

Abbildung 1: adaptiert nach Thomeé (1997) und Silbernagel (2007).

 

Mit diesem „Pain-Monitoring“ überprüfst du während der Übung bis ca. 24 – 48 Stunden. nach Trainingsende eure Schmerzen. Hierbei ist es egal in welchem Stadium du dich befindest und welches Training du durchführst.

Sollten deine Schmerzen nach spätestens 48 Stunden noch über einem Wert von „5“ liegen, so musst du in der nächsten Trainingseinheit die Last verringern, das Zeitintervall verändern oder eine andere Form der Belastung wählen.

Sollte die Schmerzindikation zwischen 0 – 5 liegen, so kannst du in der nächsten Trainingseinheit die Last erhöhen, das Zeitintervall verlängern oder progressivere Belastungsformen wählen (Achtung: in Abhängigkeit der Stufe).

Gerade in der Akutphase ist es wichtig, dass du nicht noch mehr exzessiven Stress (siehe „Pain Monitoring“) auf die Sehne ausübt.

Selbstredend kannst du weiterhin additives Krafttraining betreiben oder locker Radfahren, Aquasport machen und den Crosstrainer zum Cardiotraining benutzen, solange du dich selbst überprüft.

Zudem installierst du nun eine Trainingsintervention in eure „Ersatztrainingseinheiten“. Da sich eine Sehne sehr langsam anpasst, ist hier große Geduld gefragt.

Du kannst damit rechnen, dass du wohl erst ca. zwei Wochen nach Beginn der Intervention eine Verbesserung erzielt. Die meisten Protokolle sind auf zwölf Wochen ausgelegt, einige davon sogar auf über ein Jahr (vgl. Murphy et al., 2018).

Meiner Meinung nach empfiehlt es sich die Übungen gänzlich in das eigene Training einfließen zu lassen.

Belastungsprogramm

Nachstehend siehst du zunächst eine Übersicht über ein graduelles Belastungsprogramm bei einer Tendinopathie (vgl. Mascaro et al., 2018; Murphy et al., 2018; PMS, 2018).

adaptiert von physiomeetsscience.com

1. Isometrie:

Gemeint sind „haltende“ Übungsformen über ein gewisses Zeitintervall. Stelle dich beispielsweise auf die Zehenspitzen, die Knie sind dabei leicht gebeugt. Halte diese Position. Je nach Schmerz kann man dies einbeinig oder mit beiden Beinen gleichzeitig durchführen.

 

2. Exzentrisch feat. Isometrie:

Beschrieben sind hier exzentrische (nachlassende) Übungsinhalte gepaart mit isometrischen Übungen. Stelle dich (mit Gewichtsrucksack) an eine Treppenstufe, die Ferse ragt über die Stufe hinaus. Stelle dich auf die Zehen (am besten einbeinig). Lasse nun die Ferse ganz langsam (ca. 4 sec.) nach unten sinken, bis die Bewegung im Sprunggelenk endet. Evaluiere dein Schmerzlevel

 

3. Steigerung der funktionellen Kraft:

Wichtig ist, dass du die Punkte 1-2 an mindestens drei Tagen pro Woche beibehältst. Hierbei verändern wir die Arbeit in eine exzentrisch/ konzentrische Bewegung. Wenn man so will, beschreibt dies das klassische Wadenheben. Allerdings mit der Prämisse, die Bewegung in der „Aufwärtsphase“ relativ schnell zu gestalten und in der „Abwärtsphase“ relativ langsam (1/1/3). Es bietet sich an im Wechsel ein- und beidbeinig zu trainieren.

 

4. Plyometrie:

Du bist bereits wieder im sportartspezifischen Training, führst allerdings immer noch mindestens dreimal pro Woche die exzentrischen und isometrischen Übungen durch.  Jetzt bietet es sich an plyometrische Übungen wie Box-Jumps, Einbeinsprünge etc. an mindestens 2x/W. durchzuführen.

 

5. Return to Play:

Du kannst wieder spielen. Glückwunsch!

Dennoch solltest du mindestens zwei- bis dreimal pro Woche die Punkte 1-2 in dein Training einbauen. Abseits von den anderen Punkten. Am besten wäre es natürlich auch das klassische Wadenheben sowie ein ausgefeiltes Krafttrainingsprogramm sowie plyometrische Inhalte beizubehalten, doch zunächst versuchen wir im Alltag umsetzbare Vorschläge zu internalisieren.

Bedenke, dass diese Intervention ein hohes Maß an Adhärenz erfordert, da sie langfristig angelegt werden muss.

Sofern du diese essentiellen Punkte befolgst, steht die Chance gut die Schmerzsymptomatik in den Griff zu bekommen, um endlich schmerzfrei spielen zu können. Selbstredend kann es auch innerhalb dessen zu Rückschlägen kommen. Es sei ebenfalls gesagt, dass nicht jedes Training für jeden Menschen geeignet ist. Wir reden hier allerdings von einer hohen Schnittmenge, die mit dieser Art von Trainingsprogramm Erfolg haben kann.


Nochmals die wichtigsten Punkte in Kürze:

1. Bleib in Bewegung. Der größte Fehler der hierbei gemacht wird, ist es, jede Form der Belastung einzustellen. Der Schmerz wird zwar durch Ruhe gemäßigt, doch die Funktion der Sehne wird so nicht verbessert.

2. Verzichte auf exzessive Sehnenbelastungen in der Anfangs- /Akutphase der Tendinopathie. Ein Modifizieren der Belastungsformen ist wohl die beste Wahl der Mittel. Radfahren, spezifisches Krafttraining und Aquasport wären meine Empfehlung. Energiespeichererweiterung (Isometrie) und Reduktion des Schmerzes stehen im Vordergrund.

3. Die wichtigste Behandlung der Sehne ist das Training. Alle Behandlungsformen sind bisher wissenschaftlich evaluiert worden. Das Training der Sehne hat die beste Evidenz für eine Verbesserung von Schmerzsymptomen bei gleichzeitiger Funktionsverbesserung.

4. Belastungsformen müssen individualisiert werden. Deshalb muss jede(r) seine Schmerzpräsentation selbst evaluieren und demnach seine eigene Belastungssteuerung finden.

5. Progression. Dieser Punkt ist überaus wichtig. Progressionen können sein: Lasterhöhung, Zeitintervallverlängerung, Erhöhung der Satzzahl, Verkürzung der Pausenzeit und andere Kontraktions- und Übungsformen (Isometrie, Konzentrisch, exzentrisch, ballistisch, plyometrisch…). Meiner Meinung nach ist die Erhöhung der Last die wichtigste Progressionsform, da der mechanische Reiz hier relativ hoch gewählt werden kann.

6. Eine Tendinopathie braucht Zeit. Die Sehne wird sich nur langsam anpassen, da sie langsam auf Training reagiert. Dies ist auch der Grund, warum die Progression so wichtig erscheint. Dennoch ist hier enorme Geduld gefragt. Es gibt auch keine Abkürzungen.

7. Passive Maßnahmen gelten übrigens lediglich als Zusatz zu einer Trainingsintervention. Ultraschall, Stoßwellentherapie, Injektionen oder aktiv-dynamisches Dehnen („Mobility“) sind lediglich additive Maßnahmen, ersetzten allerdings nicht das Training. Diese Sachen können in Kombination mit dem Training sehr nützlich sein. Alleinstehend werden sie wohl keinen langfristigen Erfolg bringen (vgl. Abate et al., 2009; Cook at al., 2012, Littlewood et al., 2013, Malliaras et al., 2013; adaptiert von physiomeetscience.com).

8. Übergewicht und Ernährung. Beide Punkte werden im Breitensport oftmals leider völlig unterrepräsentativ betrachtet. Übergewicht, also ein BMI über 25, ist ein Risikofaktor für eine Vielzahl von Erkrankungen und ebenfalls ein „Driver“ für Verletzungen mit Entzündungssymptomatik. Gleichsam „befeuert“ eine mangelhafte Ernährung (Alkohol, Rauchen, zu wenig Mikronährstoffe) den Entzündungsprozess oder lässt ihn länger verweilen.

Die aufmerksamen Leser*innen haben gesehen, dass für die einzelnen Stufen keine Zeiten vorgegeben sind. Mit Hilfe des Pain-Monitoring Systems nach Thomeé und Silbernagel (2007) evaluierst du jeden Tag aufs Neue deinen Fortschritt.

Wie bereits skizziert, finden die ersten Verbesserungen nach ca. 2 Wochen statt. Es kann allerdings weitaus länger dauern, bis du eine wirkliche Schmerzreduktion unter Belastung registrierst.


Über den Autor

Lasse Ahl – Sportwissenschaftler (M.A.)

Unser Autor Lasse Ahl (31) spielt selbst seit seinem 11. Lebensjahr aktiv Fussball, betreibt darüber hinaus additives Krafttraining sowie Rad-, Lauf- und Skisport. Er ist Sportwissenschaftler (M.A.) an der Universität Göttingen und arbeitet seit mehreren Jahren im Fitnessstudio des Uni-Sports und beim Hochschulsport. Seit 2017 ist er darüber hinaus als Academy Education Director für die Aus- und Weiterbildung der Übungsleitenden der Universität Göttingen in den Bereichen Trainingswissenschaft und den Grundlagen der Physiologie & Anatomie verantwortlich.

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