Schneller werden mit perfektem Antritt

Beim Abdruck wirken Kräfte bis zum Fünffachen des eigenen Körpergewichts

Denn das Zeitfenster, in dem eine bestimmte Kraft in den Boden übertragen werden muss, um Vortrieb (vertikal & horizontal) zu generieren ist äußerst kurz:

ca. 0,05 – 0,2s (z.B. Sprinttrittfrequenz)

Demgegenüber steht die Zeit, in der maximale Muskelkontraktionen stattfinden können, was bei ca. 0,3 – 0,4s der Fall ist. Zudem ist der Widerstand durch die Erdanziehung sowie das eigene Körpergewicht äußerst groß.

Beim Abdruck können Kräfte wirken, die das Fünffache (ca. 2.000 – 3.500N) des eigenen Körpergewichts ausmachen können.

„Da soll noch einmal jemand sagen, dass Fußballspieler kein Krafttraining brauchen“ (Nils Heim).

Schnellere Rekrutierung von Muskelfasern bedeutet mehr Kraft in der Beschleunigungsphase - schneller werden als FußballerIn

Dadurch, das Kraftmax (F) und Geschwindigkeitmax (V) in komplexen Bewegungen (anders als bei isolierten Muskelkontraktionen) eine quasi-lineare Beziehung zueinander haben, muss der Athlet seine Leistung (P) so schnell wie möglich entwickeln können.

Hierdurch entsteht ein sogenanntes Explosivkraftdefizit – was eine Aussage darüber trifft, wie hoch der Verlust der Leistung (P) eines Athleten ist. Ein Athlet der fähig ist in sehr kurzer Zeit mehr Muskelfasern zu rekrutieren, wird in der Beschleunigungsphase mehr Kraft in den Boden geben können.

Ergo: der Antritt im Fußball wird verbessert

„How fast can you generate Force (Neural Drive) and how fast can you transmit it (Muskel-Sehnen-Komplex)”? (Max Schmarzo).

Force-Velocity-Power-Relationship

In dieser Abbildung sehen wir einen zur Darstellung relativ typischen Verlauf zweier Athleten/Athletinnen.

Zwar erreicht A2 ein höheres Maß an zu realisierender Maximalkraft, doch sein Ppeak erreicht er/sie deutlich später als A1.

A1 hingegen erreicht seinen Ppeak innerhalb von 50ms, was ihm/ihr einen entscheidenden Vorteil im Antritt, Sprung oder auch bei einem Richtungswechsel geben wird.

Schneller werden - Was es zu beachten gilt!

Je untrainierter ein Athlet ist, desto mehr wird er/sie davon profitieren, wenn die Maximalkraft angehoben wird.

Dennoch reicht es ab einem gewissen Trainingszustand nicht mehr aus, ausschließlich langsam, schwere Gewichte zu bewegen, um schneller Kraft zu produzieren.

Es sollte also ebenso in anderen Geschwindigkeits-Kraft-Spektren gearbeitet werden.

Zudem sind ballistische und plyometrische Übungen relativ einfach in ein Training zu integrieren.

Vorteil: Es wird hierfür wenig Equipment benötigt und kann nahezu überall durchgeführt werden.

Athletisch versus explosiv

Explosiv- und Schnellkraft illustrieren das, was wir in einem Athleten landläufig als „athletisch“ oder „explosiv“ bezeichnen würden.

Beide Qualitäten sind jedoch durch unterschiedliche Widerstände und Geschwindigkeiten entwickelbar.

Da diese beiden Kraftfähigkeiten eine Beziehung zur Kraft-Geschwindigkeit-Kurve haben und sie somit auch Verändern können, verändern sich ebenfalls ihre Verhältnisse untereinander.

Je nach Trainingsfortschritt und Individuum.

Die Schulung der Kraftentwicklungsfähigkeit benötigt also adäquate Widerstände. Denn ist ein Widerstand zu gering, dann ist gleichzeitig die Geschwindigkeit der Bewegung zu hoch, um genügend Kraft übertragen zu können.

Wer höher springen will oder schneller laufen möchte, muss genau dies trainieren

Um die verschiedenen, oben illustrierten Qualitäten hinreichend auszubilden, empfehlen wir den Ansatz „Surfe the Curve“.

Dis soll bedeuten, dass es Sinn machen kann, mit verschiedenen Widerständen und Geschwindigkeitsspektren zu arbeiten.

Dennoch ist es von Zeit zu Zeit nötig mit maximalen Widerständen und ebenso mit maximalen Geschwindigkeiten zu arbeiten, um die Kapazität eines Athleten erhöhen zu können.

Nichtsdestotrotz bleibt die Spezifität einer Aufgabe erhalten.

Wer also höher springen will oder schneller laufen möchte, muss genau dies tun.

Alles andere sind deshalb weitere „Zulieferer“, um das Ziel zu erreichen.

Phase des Antritts - Entscheidend beim Sprint Training im Fußball

Bevor es an die Übungen geht, folgt noch eine kurzweilige Skizzierung der wichtigsten Technikkomponenten, auf die es sich als Trainer*in lohnt zu achten:

Innerhalb eines Blog-Eintrags wird es leider nicht möglich sein, auf alle gängigen Technikmerkmale einzugehen.

Darüber hinaus müsst ihr euch klar machen, dass wir Fußballer*innen einen linearen Sprint (hier: den Antritt) beibringen, um mit höheren Geschwindigkeiten und kraftvolleren Abdrücken arbeiten zu können.

Wie bereits in den anderen Teilen (Teil 1, Teil 2) erwähnt kann dies die Leistungsfähigkeit anheben und überdies als Verletzungsprophylaxe dienen.

Nichtsdestotrotz bieten sich im Spiel andere Einflüsse als bei einem technischen Sprint, da Gegner, Ball und Raum wesentliche Einflüsse auf die Bewegungen haben werden.

Dein Trainingsprogramm, um deinen Antritt im Fußball zu verbessern und um schneller zu werden:

Warm-Up Teil 1 – PRIMES

No Warm-Up, no Party!

Vor allem Sprint Training benötigt ein sinnvolles und abgestimmtes Aufwärmprogramm.

Im ersten Teil konzentrieren wir uns deshalb auf die perfekte Aktivierung deines kompletten Organismus.

Warm-Up Teil 2 – PREPS

Im zweiten Teil bereiten wir dich noch mehr auf die folgenden (Sprint-)Belastungen vor.

Fußballspezifisch und aktiv wählen wir deshalb Übungen, die dich optimal vorbereiten.

Training für einen besseren Antritt –
Teil 1: Plyos

Übung 1: Extended Hop Down

Übung 2: Pogo Hops

Übung 3: Counter Movement Jump

Übung 4: Broad Jump

Training für einen besseren Antritt –
Teil 2: Sprints

Übung 5: Wicked Run

Übung 6: Starting Push-Up

Übung 7: Falling Sprint