Starke Hamstrings: Die besten Übungen gegen Verletzungen im hinteren Oberschenkel

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19.03.2018 Lesezeit: 3 min

Der hintere Oberschenkel: die Achillesferse vieler Fußballer*innen

Wer kennt es nicht? 

Dieses kurze Stechen, dann ein panischer Griff an den hinteren Oberschenkel und die traurige Gewissheit, dass der Ball in den nächsten Wochen wieder einmal ruhen muss. 

Erfahrungsgemäß ist die ischiocrurale Muskulatur, also die Oberschenkel-Rückseite, auch genannt „Hamstrings“, die im Fußball am häufigsten verletzte Struktur. Knapp 40% aller Muskelverletzungen im Fußball entfallen auf diese Region. Zerrungen im hinteren Oberschenkel bis hin zu Muskelfaser- (bzw. eher Muskelbündel-) Verletzungen, sind sehr häufig zu beobachten. Bemerkenswert ist hierbei, dass fast alle Muskelverletzungen ohne Gegnerkontakt auftreten und somit durchaus vermeidbar sind. 

Die Gründe für die erhöhte Verletzungsanfälligkeit von Fußballer*innen im hinteren Oberschenkel sind vielseitig. Eine ungleiche Kräfteverteilung zwischen der vorderen und hinteren Muskelkette sowie eine Verkürzung der Oberschenkelvorderseite und mangelhafte Ansteuerung der hinteren Muskelkette sind als Hauptgründe zu nennen.  

In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum die Hamstrings gerade für Fußballer*innen von großer Bedeutung ist und bekommst außerdem fünf erstklassige Übungen zur Hand, mit denen du Muskelverletzungen in Zukunft keine Chance gibst.  

Anatomie der Hamstrings

Zu den Hamstrings zählen drei Muskeln, die sich auf der Beinrückseite befinden. Diese entspringen alle am Tuber ischiadicum, einem Teil des Beckens und setzen am Unterschenkel (Crus) an, weswegen die Muskelgruppe auch ischiocrurale Muskulatur genannt wird. Die drei Muskeln können in einen äußeren (lateralen) Anteil (M. biceps femoris) und einen inneren (medialen) Anteil (M. semimembranosus und M. semitendinosus) unterteilt werden.  

Alle Muskeln der Hamstrings sind biartikulär, das heißt, sie ziehen über zwei Gelenke, in diesem Fall über Hüft- und Kniegelenk. Nur der kurze Kopf des Biceps femoris ist ein eingelenkiger Muskel (monoartikulär), der nur über das Kniegelenk zieht und damit lediglich eine beinbeugende Funktion besitzt. 

Zweigelenkige Allzweckwaffe – Funktion und Nutzen der Hamstrings

Kräftige und funktional arbeitende Hamstrings sind als eine der wichtigsten Muskelgruppen für Fußballer*innen zu betrachten. Sie stabilisieren das Kniegelenk und die Körpermitte und sorgen für eine funktionale Kraftübertragung der unteren Extremitäten auf den Rumpf. Insbesondere bei Sprints und Richtungswechseln, Sprüngen sowie schnell wechselnden Antritts- und Abstoppbewegungen sind sie gefordert und somit für jede*n Fußballer*in unverzichtbar!  

Als zweigelenkige Muskeln stellen die Hamstrings eine regelrechte Allzweckwaffe dar, da sie in der Lage sind, Kräfte von unterschiedlichen Gelenken auf andere Gelenke zu übertragen. Neben der Beugung im Knie und der Streckung im Hüftgelenk ist der äußere Anteil der Hamstrings für die Rotation der Hüfte nach außen und der innere Anteil für die Hüftrotation nach innen zuständig.  

Somit sind die Hamstrings als Problemlöser zu sehen, die das Feintuning von komplexen Bewegungen, wie sie im Fußball nur allzu oft auftreten, regulieren. Sie ermöglichen so eine optimale Positionierung der Gelenke sowie eine Maximierung der Leistung durch die Weiterleitung von Kräften.  

Außerdem entlasten sie als Synergist das vordere Kreuzband. Somit kannst Du mit einer starken und widerstandsfähigen Oberschenkelrückseite auch dem Albtraum einer Kreuzbandverletzung vorbeugen! 

Sprints und Beschleunigungen - die häufigsten Mechanismen bei Hamstring-Verletzungen

Gerade bei Sprints und maximalen Beschleunigungen entstehen die meisten Verletzungen an der Oberschenkelrückseite. Richtungswechsel oder Abbremsbewegungen, beispielsweise beim Landen nach vorhergehendem Absprung, gelten ebenfalls als risikobehaftete Bewegungsmuster. 

Die Folgen sind meist Muskel-Sehnen-Verletzungen auf einem Kontinuum zwischen Muskelkrampf über Muskelzerrung bis hin zum Muskelfaser(an)riss sowie in besonders schweren Fällen Muskelfaserbündel(an)rissen. 

Besonders häufig treten Muskelverletzungen infolge einer (maximalen) plyometrischen bzw. nachgebenden Muskelaktion auf, sprich wenn der Muskel maximal kontrahiert und gleichzeitig über seine anatomisch-funktionelle Länge hinaus gedehnt wird.  

In diesem Kontext ist eine besonders kritische Bewegung die späte Schwungphase beim Sprint, verbunden mit der Bodenkontaktphase. In dieser Phase sind die Hamstrings, insbesondere der M. biceps femoris, maximal angespannt und gleichzeitig auf ihre maximale Länge gedehnt, um die Kniestreckung zu verlangsamen und der Hüftbeugung entgegenzuwirken.  

Prävention ist besser als Therapie - so trainierst du deine Hamstrings sinnvoll und nachhaltig

Inzwischen solltest du dir über die hohe Bedeutung der Hamstrings für Verletzungsprävention und Leistungssteigerung im Fußball im Klaren sein. Seit einiger Zeit sind adäquate Präventionsprogramme Gegenstand der modernen Sportmedizin und Sportwissenschaft. Dementsprechend wurden verschiedenste Trainingsprogramme und Übungen bereits durch zahlreiche Studien auf ihre Wirksamkeit hinsichtlich der Reduktion von Verletzungen untersucht.  

Letztlich kann für eine möglichst effektive Prävention von Hamstring-Verletzungen nur ein ganzheitlicher Ansatz empfohlen werden. Entscheidend ist hierbei ein Trainingsprogramm, das die Muskulatur auf vielfältige Art fordert und sowohl präventiv als auch leistungssteigernd wirkt. Darin sollten folgende Elemente beinhaltet sein:  

  • Mobilisation und Aktivierung der Hüftmuskulatur 

  • Rumpfstabilisation: Anti-Rotation, Anti-Extension, Anti-Flexion 

  • plyometrisches und isometrisches Krafttraining 

  • Ein- und beidbeinige Übungen für die unteren Extremitäten 

  • hüft- und kniedominante sowie integrative Übungen: Isolations- und Komplexübungen 

  • explosive Kraftentwicklung: maximale Sprints, reaktive Trainingsinhalte 

  • Techniktraining und Beinachsenstabilität: Sprintmechanik, Mechanik des Springens, Landens und Abfederns 

  • sportartspezifische Anforderungen im Rahmen von Richtungsänderungen: beschleunigen, abbremsen und wieder beschleunigen 

Unsere Top 5-Übungen für starke und widerstandsfähige Hamstrings

Nummer 1: Single Leg Deadlift

Mit dieser Übung konzentrieren wir uns auf die Stabilisierung deiner Beinachse, die für dich als Fußballer*in von hoher Bedeutung ist. Du beginnst im Einbeinstand mit leicht gebeugtem Knie. Indem du den Oberkörper nach vorne unten und dein freies Bein nach hinten oben führst, gelangst du in den Single Leg Deadlift. Damit dieser den maximalen Übungsreiz an der beteiligten Muskulatur (hauptsächlich der Hamstrings) erzielen kann, musst du auf einen geraden Rücken und stabiles Becken achten. Wiederhole diese Übung auch auf der anderen Seite. 

Keypoints: 

  • Starte im Einbeinstand mit leicht gebeugtem Knie 

  • Bringe deinen Oberkörper nach vorne; bewege deine Ferse nach hinten oben und richte die Zehenspitzen des hinteren Fußes Richtung Boden 

  • Achte auf einen geraden Rücken und ein stabiles Becken 

Dauer: 10 Wiederholungen pro Seite 

Nummer 2: Hip Extension Leg Raise

Mit der Hip Extension Leg Raise heben wir das Hüftheben (Bridging) auf das nächste Level. Zunächst wirst du in dieser Variante mit einbeinigem Training deine muskulären Unterschiede zwischen Stand- und Schussbein verringern. Außerdem kräftigt diese Variante deine Gesäßmuskulatur und Hamstrings und ist somit eine hervorragende Alternative in Sachen Verletzungsprävention.

Du startest in Rückenlage. Deine Knie sind angewinkelt. Wie bei der Basic-Übung hebst du deine Hüfte nach oben ab und spannst dabei die Gesäßmuskulatur an. Im Anschluss daran hältst du die obere Position und streckst abwechselnd ein Bein nach vorne aus. Deine Knie bleiben dabei auf einer Höhe und dein Becken kippt nicht seitlich weg. Was du dazu brauchst? Eine stetige Spannung in der Gesäß- und Bauchmuskulatur. 

Keypoints:  

  • Starte in Rückenlage mit angewinkelten Beinen 

  • Hebe dein Becken an 

  • Halte die obere Position und strecke im Wechsel ein Bein aus 

  • Jede Beinstreckung zählt als eine Wiederholung 

Dauer: 10 Wiederholungen pro Seite 

Nummer 3: Bridge Jump

In punkto Verletzungsvorbeugung der Hamstrings, aber auch für eine Leistungssteigerung ist deine Gesäß-Muskulatur von großer Bedeutung. In dieser Variante des Hüfthebens wirst du mit größtmöglicher Dynamik agieren, ähnlich wie auf dem Platz.

Auf dem Rücken liegend, stellst du beide Beine an und legst die Hände seitlich neben deinen Körper ab. Strecke deine Hüfte nach oben durch. Spanne dazu deine Gesäßmuskulatur an. Nun springst du mit beiden Beinen nach vorne und landest auf den Fersen. Dein Körper ist gestreckt, dein Gesäß sowie deine Beine berühren nicht den Boden. Deine Hamstrings müssen bei dieser Übung ebenfalls stabilisierend arbeiten, um die Spannung in der Beinrückseite aufrechtzuerhalten. Du kannst den Schwierigkeitsgrad und die Intensität der Übung steigern, indem du aus der gestreckten Position in die Beinbeugung zurück „springst“.  

Keypoints: 

  • Starte in Rückenlage 

  • Hebe die Hüfte an 

  • Springe nach vorne in die Streckung und lande auf den Fersen 

  • Achte darauf, mit Gesäß und Beinen nicht den Boden zu berühren 

  • Stelle die Füße wieder an 

  • Jede Beinstreckung zählt als eine Wiederholung 

Dauer: 6 – 8 Wiederholungen 

Nummer 4: Nordic Hamstring Curl

Du willst kraftvoll und effektiv auf dem Platz agieren? Dann ist diese Übung für dich essenziell. Außerdem reduziert sie Studien zufolge deine Verletzungsanfälligkeit im hinteren Oberschenkel und vorderen Kreuzband um bis zu 50 Prozent.

Bei dieser Übung stützt du dich mit beiden Knien auf einer geeigneten Unterlage ab. Mit Hilfe einer Sprossenwand oder eines Trainingspartners werden nun die Knöchel fixiert. Mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung bringst du deinen Oberkörper Richtung Boden. Führe die Bewegung langsam aus. Das gelingt dir, indem dich deine Oberschenkelrückseite abbremst und du dich kurz vor dem Boden mit den Armen abfängst. Berühre mit der Brust den Boden und drücke dich zurück in die Ausgangsposition. 

Keypoints:  

  • Starte im aufrechten Kniestand 

  • Fixiere dich an den Knöcheln (Partner oder Sprossenwand) 

  • Senke deinen Oberkörper kontrolliert nach vorne Richtung Boden ab 

  • Beachte die Hüftstreckung 

  • Jedes kontrollierte Ablassen zählt als eine Wiederholung 

Dauer: 6 – 8 Wiederholungen 

Nummer 5: Twisted Dragon

Mit dieser Übung schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe: Wir aktivieren die hintere Oberschenkel-Muskulatur und bringen Länge auf die vordere Hüftmuskulatur sowie die Oberschenkelvorderseite.

Mache einen großen Ausfallschritt mit dem linken Bein und lege das hintere Knie auf dem Boden ab. Rotiere dann mit dem Oberkörper nach links. Lege deine rechte Handrückseite mit ausgestrecktem Arm auf der Außenseite deines linken Oberschenkels ab und ziehe den rechten Fuß mit der linken Hand in Richtung Gesäß. Kleine Vorwarnung: Diese Übung führt bei „Ungeübten“ schnell zu Krämpfen in der Rückseite. Starte langsam und kontrolliert und taste dich Stück für Stück an diesen Drill heran. Zu Beginn kann ein Gürtel / Band hilfreich sein, um den hinteren Fuß in Richtung Gesäß zu ziehen.  

Keypoints:  

  • Starte im Ausfallschritt und lege dein hinteres Knie auf dem Boden ab 

  • Rotiere mit dem Oberkörper in Richtung des vorderen Beines 

  • Lege die Handrückseite der vorderen Hand auf dem Oberschenkel des vorderen Beines ab und ziehe deinen hinteren Fuß mit der anderen Hand in Richtung Gesäß 

  • Drehe deinen Oberkörper zur Seite auf und achte auf eine aufrechte Haltung 

Dauer: Dehnung 30 Sekunden pro Seite halten 

Worst-Case-Szenario: Verletzung der Hamstrings – Come back stronger mit B42

Sollte dann doch einmal der Ernstfall bereits eingetreten sein und du dich am hinteren Oberschenkel verletzt haben, unterstützen wir dich mit unseren rehabilitativen Comeback-Trainings

Mit speziellen Trainingsprogrammen bei Verletzungen der Hamstrings stehen wir dir auch in der schlimmsten Zeit eines jeden Sportlers bzw. einer jeden Sportlerin mit Rat und Tat zur Seite. 

Dabei setzen wir auf die Verfahrensweise „gesicherte Diagnostik – professionelle Physiotherapie – Comeback-Training“. 

Nach der neuronalen Heilungsphase werden im Laufe der Comeback-Arbeit Stück für Stück auch mobilisierende, kräftigende und schließlich dynamische Elemente in die einzelnen Trainingseinheiten implementiert. 

Im Prinzip alles, was eine Fußballspieler*in braucht, um nach einer Verletzungspause noch stärker zurückzukommen. 

Be fearless. Be focused. B42

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