3 Tricks zur optimalen Regeneration während der Vorbereitung

B42

27.01.2020 Lesezeit: 3 min

Schneller wieder fit werden

Trainer haben es häufig nicht leicht im Amateurfußball – vor allem während der Saisonvorbereitung. Nicht nur, dass sie bei klirrender Kälte oder flirrender Hitze ein Training zu leiten oder in stundenlangen Einzelgesprächen den wechselwilligen Schlüsselspieler zum Bleiben zu überzeugen haben. Sie haben auch Terminschwierigkeiten. Meist haben sie nämlich nur wenige Wochen Zeit, um ihre Spieler auf eine erfolgreiche Saison vorzubereiten.

So müssen sie ihren Spielern zum einem die Sünden der spielfreien Zeit „abtrainieren“ und den kollektiven Fitnesszustand verbessern. Zum anderen sollten sie das Team auch technisch sowie taktisch auf das nächste Level hieven. Viel Inhalt für einen knappen Zeitraum.

Meist bleibt hierbei eine nicht zu unterschätzende Sache auf der Strecke: die Regeneration.

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Damit du als Spieler optimal und gut erholt durch eine anstrengende Saisonphase kommst, haben wir für dich die wichtigsten Trainingsempfehlungen zusammengefasst:


Empfehlung #1: Aktive Regeneration

„Wenn ihr jetzt voll mitzieht, bekommt ihr morgen frei“ – ein jeder Fußballspieler kennt vor allem in der Vorbereitung diesen Trainergriff in die Motivations-Trickkiste.


Regeneration während der Vorbereitung ist mehr als ein trainingsfreier Tag

Regeneration ist jedoch weit mehr, als nach einer hohen Belastung einen Tag trainingsfrei zu bekommen und ausschließlich die Beine hochzulegen.

Durch leichte körperliche Aktivität können regenerative Prozesse deutlich angekurbelt werden. Vor allem in der trainingsintensiven Vorbereitungszeit oder auch während der Saison durch witterungsbedingte Englische Wochen ist dies essentiell.


Was fällt unter eine aktiven Erholung?

Ein regenerativer, lockerer Lauf hilft dem Organismus ebenso besser zu regenerieren wie leichte Stabiltätsübungen, Schwimmen, Radfahren oder eine ausgedehnte Mobility-Einheit.

Mit dem GAMECHANGER, unserem Performancetraining für jede Saisonphase, haben wir eben genau jene regenerativen Schwerpunkte in den Mittelpunkt gesetzt.

Begleitend zur intensivsten Trainingsphase des Jahres ist unsere App mit vielen Mobility- sowie leichten Stabilisationsübungen perfekt für dich geeignet.


Die Intensität sollte in keinem Fall zu hoch sein!

Egal ob über unsere App, im Yoga-Studio oder mit einem lockeren Lauf – um den Stoffwechsel in der Muskulatur optimal anzuregen, darf die Intensität auf keinen Fall zu hoch sein. Andernfalls wird zu viel Glukose verbraucht und die Glykogenspeicher können sich nicht wieder vollständig füllen.

Empfehlung #2: Auf die Ernährung achten

Körperliche Höchstbelastungen sind Stress für unseren Organismus. Energiespeicher werden geleert, Muskeln sowie Gelenke belastet und das Nervensystem beeinträchtigt. Schnellstmöglich zu regenerieren bedeutet in diesem Zusammenhang deshalb auch:

Fülle deine Energie- und Nährstoffspeicher schnellstmöglich wieder auf!


Flüssigkeiten und Elektrolyte

Ganz oben steht dabei die Flüssigkeitszufuhr. Experten raten zum Wiederauffüllen des Speichers etwa 150 % der verlorenen Menge aufzunehmen. Dies sollte möglichst schnell nach sowie teilweise – falls möglich – bereits während der Belastung vollzogen werden. Kombiniert man die Flüssigkeitszufuhr mit der Aufnahme der notwendigen Salze, steht einer idealen Regeneration auf diesem Gebiet nichts mehr im Weg.


Glykogen

Glykogen besteht aus vielen kleinen Zuckermolekülen, ist demnach ein sogenannter Mehrfachzucker, und hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Muskeln optimal zu versorgen. Vor allem lange, in der Vorbereitung nicht unübliche Trainingsbelastungen beanspruchen die Glykogenspeicher in den Muskeln. Mit besonders kohlenhydratreicher Kost können die Speicher jedoch bereits innerhalb von 24 Stunden wieder aufgefüllt werden.


Proteine

Trainer lieben Krafteinheiten – Muskelkater ist für viele ein Zeichen von „gutem“ Training. Während derartiger Belastungen kommt es im Muskel zu Anpassungen, sogenannten Adaptionsprozessen. Mit eiweißreicher Kost wie beispielsweise speziellen Shakes, Fisch, Nüssen oder pflanzlichen Substituierungen liefert man dem Muskel notwendige Bausteine zur Regeneration.

In einem weiteren Beitrag haben wir auch über vegane Ernährung als Fußballer geschrieben.

Darauf solltest du achten:

  • Fülle deine Energie- und Nährstoffspeicher schnellstmöglich wieder auf.

  • Kohlenhydratreiche Kost versorgt deine Muskeln optimal mit Glykogen.

  • Fisch, Nüsse, pflanzliche Substituierungen liefern dem Körper die nötigen Bausteine zur Regenration.


Elektrolyte, Glykogen, Proteine und Co.

Für jeden der sich mit Ernährung noch nicht derart intensiv auseinandergesetzt hat oder schlicht und ergreifend nicht die Zeit dafür aufbringen kann, bringen wir die passende Lösung: In unserem kostenlosen Nutrition-Guide in der B42 App haben wir alles rund um das Thema Ernährung für FußballspielerInnen zusammengefasst und effektiv aufgearbeitet.

Empfehlung #3: Ruhe, Schlaf und Entspannung

Grundsätzlich gilt: Sage niemals einem Physiotherapeuten, dass du eine „Entspannungsmassage“ von ihm haben möchtest. Die Gefahr, dass er oder sie dich von der Bank schubsen und du dir dabei die Schulter luxierst ist einfach zu hoch! Dennoch gilt, dass du physiotherapeutische Maßnahmen unmittelbar nach harten Trainingseinheiten in Anspruch nehmen solltest.


Massage

Solltest du zu jenen glücklichen Vereinsspielern zählen, die in der medizinischen Betreuung einen Physiotherapeuten Teammitglied nennen dürfen, solltest du stets auf ihre oder seine Dienste zurückgreifen. Massagetechniken erhöhen nämlich nicht nur das Wohlbefinden, sie helfen deinem Muskel evidenzbasiert auch bei seiner Regeneration – speziell in der Vorbereitung.  


Schlaf

Achte auf deinen Schlaf – in einem eigenen Artikel über die Wirkung von Schlaf haben wir bereits seine regenerativen Potenziale erörtert. Während entspannter Schlafphasen laufen die meisten Regenerationsprozesse im Körper ganz von allein ab. Speicher füllen sich auf, Muskeln erholen sich und Nervenbahnen bilden neue Verknüpfungen. Das optimale Verhältnis aus Anspannung und Entspannung ist daher für Fußballspieler jeder Spielklasse eine nicht zu unterschätzende Grundvoraussetzung.


Mentale Regeneration

Nicht nur dein Körper, auch dein Kopf braucht während einer langen, intensiven Vorbereitungsphase eine Pause. Du solltest auf eine bewusste Abwechslung achten. Redet mit eurem Trainer.

Fußballfremde Sportarten wie Langlaufen oder Schwimmen sind nicht nur perfekt, um den Kopf freizubekommen. Sie schulen auch die Koordination und schweißen eine Mannschaft noch stärker zusammen.

Auch Mentaltraining zur Steigerung der Motivation kann helfen.


Zum Abschluss noch das Wichtigste:

Eine Vorbereitung ist primär anstrengend und lang. Versuche gerade in dieser Zeit auf deinen Körper zu hören. Wann ergibt ein Training noch Sinn? Wenn du einmal bei einem Training kürzertrittst, ist das kein Zeichen von Schwäche! Es wird auch nicht über Stamm- oder Bankplatz entscheiden.

Ohne Verletzung und perfekt vorbereitet ins erste Spiel zu starten sollte das oberste Gebot lauten.

Mit unseren Empfehlungen könnte dir das optimal gelingen.

Be fearless. Be focused. B42

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