Die beste Übung gegen Zerrungen im Oberschenkel

B42

13.04.2018 Lesezeit: 3 min

Wie du Zerrungen und Muskelverletzungen im Oberschenkel in Zukunft vermeiden kannst

 

Wo denkst du verletzen sich Fußballspieler am häufigsten?

Erfahrungsgemäß ist die ischiocrurale Muskulatur, also die Oberschenkel-Rückseite, der Spitzenreiter. Zerrungen in den Hamstrings, also der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, gehören zu den am häufigsten auftretenden Verletzungsmustern im Fußball – sowohl Profis als auch Amateure sind immer wieder betroffen.

Die wichtigste Frage ist: Wo liegt die Ursache?

Ein Grund könnten muskuläre Dysbalancen der vorderen und hinteren Muskelkette sein.

 

Überlastungen können durch falsche Ansteuerung der Muskulatur entstehen – Gerade unsere Gesäßmuskulatur funktioniert häufig nicht richtig – als Primary Mover ist sie für die Bewegung der Beine zuständig – funktioniert sie nicht richtig, müssen andere Muskeln ihre Aufgaben übernehmen – dies führt zu einer Fehl- und/oder Mehrbelastung der Strukturen und damit zu einer möglichen Überlastung!

Ein häufiges Problem bei Fußballern ist auch oft ein Kräfteungleichgewicht in der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Während wir meist extrem gute Kraftwerte in der vorderen Oberschenkelmuskulatur finden, so ist die Rückseite meist schwächer und immobil. Dieses Ungleichgewicht sollten wir beheben, um Verletzungen vorzubeugen.

Hier wollen wir heute ansetzen. Eine perfekte Übung, um das Kräfteungleichgewicht zu beseitigen und gleichzeitig Zerrungen langfristig zu vermeiden, ist der Nordic Hamstring.

Dazu musst du dich entweder von einem Partner halten lassen (wie auf den Bildern) oder deine Füße unter einem Bett, einer Couch oder einer Sprossenwand fixieren. Nun versuchst du mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung den Oberkörper in Richtung Boden zu bringen.

Versuche die Bewegung langsam aus den Oberschenkeln heraus abzubremsen, bis du es nicht mehr halten kannst. Dann lässt du dich kontrolliert zu Boden fallen, fängst dich kurz vor dem Boden mit den Armen auf und stößt dich wieder nach oben. Wichtig ist dabei, dass du über die gesamte Bewegung die Hüftstreckung beibehältst und im Rücken gerade bleibst.

Das passende Video dazu findest du auf unserem YouTube – Kanal. Dort werden wir in Zukunft viele präventive Drills, aber auch Athletik-Übungen für mehr Power im Ligaspiel präsentieren. Eine perfekte Anleitung für ein Athletiktraining auf Profiniveau: unser Athletic-Guide!

 

Auch in diesem BLOG-POST dreht sich alles genau um dieses Thema. In unserer Commuity auf Facebook kannst du deine Beweglichkeit testen und dir ein kostenloses Feedback von den Coaches holen. Lass uns zusammen den Verletzungen den Kampf ansagen und werde Teil unserer Mannschaft.

Dein Team von B42

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Über den Autor:

Jesper Schwarz ist einer der bekanntesten Athletic-Coaches im deutschsprachigen Raum. Der Mitbegründer von „Soccathletix – spielend fit werden“ und DFB A-Lizenz Inhaber, arbeitet seit vielen Jahren täglich mit ambitionierten Athleten und unterstützt sie in ihrem Vorhaben, selbst einmal ein Profispieler zu werden.


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