Mehr Kraft, Explosivität und Ausdauer durch optimale Ernährung
B42 Ernährungsexperte Stephan Hain über die optimale Ernährung im Fußball
27.9.2023
3 min Lesezeit

Im Profibereich ist es mittlerweile Standard, dass sämtliche Leistungsdaten während eines Spiels erfasst und analysiert werden. So arbeiten wir z.B. mit GPS-Sensoren für eine umfassende Spielanalyse.

Als Stürmer lege ich im Durchschnitt zwischen 10 und 11 km während eines Spiels zurück und komme auf etwa 200 Sprintmeter. Auf anderen Positionen können es sogar mehr sein.  

Doch was hat das nun mit der optimalen Ernährung für Fußballer zu tun?


Athletische Anforderungen im Fußball

Das Verständnis der physiologischen Anforderungen im Fußball ist essenziell, um Ernährungsempfehlungen ableiten zu können.

Deshalb zunächst die Antwort auf Frage, was die Sportart Fußball auszeichnet. Fußball ist ein sogenannter „Stop-and-Go“ Sport, d. h. es findet ein Wechsel zwischen niedrigen bis moderaten Belastungen (Gehen, Traben, Joggen) und intensiven bis hoch intensiven Belastungen (Dribblings, Sprints) statt. Ein Großteil der zurückgelegten Distanz wird gegangen oder mit niedrig bis moderat intensiven Läufen absolviert. Es sind jedoch die hoch intensiven Aktionen – gewonnene Tacklings, Dribblings, Sprints – die spielentscheidend sind.

Die Fähigkeit, mehr Sprints durchzuführen, kann Spitzenmannschaften von mittelklassigen Teams unterscheiden. Außerdem nehmen Faktoren wie Taktik, Spielposition, Platzgröße und Leistungs- vs. Amateurfußballer Einfluss auf die physiologischen Anforderungen auf dem Platz.

Amateurfußballer legen im Durchschnitt weniger Distanz zurück als Leistungsfußballer. Auch die intensiven und hochintensiven Aktionen sind weniger als die der Profis. Dennoch hat sich der Fußball die letzten Jahre und Jahrzehnten konstant weiterentwickelt, die physischen und technischen Anforderungen steigen. Auch im Amateurbereich.

Mehr Sprints, mehr Sprintdistanz, mehr high-speed Running, mehr Spiele!  


Die Rolle der Ernährung

Um den gestiegenen Anforderungen gerecht zu werden, optimale Leistung in Training und Spiel abrufen zu können und gesund durch eine Saison zu kommen, spielt auch das Thema Ernährung eine wichtige Rolle.

Ernährung ist dabei als ein Puzzleteil zu sehen, als Teil des großen Ganzen, wenn es um die maximale Leistung geht.

Und im Fußball oder allgemein im Sport können ein paar Prozentpunkte über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Du hast deine Ernährung selbst in der Hand. Also warum nicht das Optimale rausholen?  

Kalorienverbrauch im Spiel

Im Profibereich können Mittelfeldspieler zwischen 1.300-1.600 kcal bei einem Spiel verbrauchen. Im Amateursport ist der Verbrauch geringer und bewegt sich im Durchschnitt bei 800 kcal während eines Spiels. Kohlenhydrate machen dabei mit 70% den größten Anteil der Energiebereitstellung aus.

Die Glykogenspeicher – die Speicherform von Kohlenhydraten in Muskel und Leber – können nach einem Spiel zur Hälfte oder mehr entleert werden.

Egal ob Profi- oder Amateursportler, eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten ist essenziell, um auch in der 90. Minute noch Sprints, Dribblings, Tacklings durchführen, Tore schießen und verhindern sowie letztendlich Spiele entscheiden zu können.  

Kalorienverbrauch im Training

Trainingsbelastungen unterscheiden sich von Spieltagsbelastungen insofern, dass die zurückgelegte Distanz sowie die Anzahl an zügigen Läufen und Sprints weniger sind. Zudem sind einige Tage in einer Woche trainingsfrei.

Was ich damit sagen will: nicht jeder Tag ist gleich.

Es wird nicht jeden Tag in derselben Intensität oder Dauer trainiert. Genauso wenig macht es Sinn, jeden Tag dasselbe zu essen. Daher gilt: Passe deine Energiezufuhr deinem Energieverbrauch an!  

Die optimale Ernährung im Fußball

Wie sieht denn nun die optimale Ernährung für Fußballer aus?  

Einfach ausgedrückt: so, wie sie dir hilft, maximale Leistung abzurufen, bestmöglich zu regenerieren und gesund zu bleiben.

Das fängt bei den Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung mit täglich Obst & Gemüse, mageren Proteinquellen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr an. Nahrungsergänzungsmittel stellen die Spitze der Pyramide dar.

Wie der Name schon sagt, ergänzen Nahrungsergänzungsmittel die Ernährung und ersetzen sie nicht.  

Ihr habt Interesse, eure Ernährung zu optimieren, um gesund, fit und leistungsfähig durch eine Saison zu kommen?

Dann schaut euch auch die weiteren Blogeinträge an.  

Wenn du dich gerne von mir persönlich betreuen lassen möchtest, kommst du hier auch auf meine Webseite.

Dein Stephan Hain

Be fearless. Be focused. B42.

Stephan Hain
Ernährungsberater
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Stephan Hain ist ausgebildeter Ernährungsberater mit dem Fokus auf Sportlerernährung und war bis vor zum Juni 2023 Profifußballspieler bei der SpVgg Unterhaching. Derzeit lebt er in Auckland, Neuseeland, wo er auf Amateurbasis Fußball spielt und hauptsächlich sein Wissen über das Thema Ernährung im Sport weiter vertieft.

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