Sonne, Sommer, Schienbeinkantensyndrom - flirrende Hitze und staubtrockene Fußballplätze.
Nicht nur die ohnehin malträtierten Rasenflächen müssen jetzt dann wieder leiden. Viele Spieler*innen versuchen die Sommerpause zu nutzen und wollen sich mit Ausdauerläufen bestmöglich auf die neue Saison vorbereiten. Sehr häufig auf Asphalt. Oder sie werden in den kommenden Wochen von ihren Trainer*innen wieder im Dauertrab über Trainingsplätze oder Waldwiesen gescheucht.
Was würde sich da auch anderes anbieten als ein ehrlicher und harter Ausdauerlauf? Vieles!
In unserem heutigen Blogbeitrag zeigen wir auf, warum Ausdauerläufe nur mit Bedacht gewählt werden sollten, warum daraus sehr leicht ein Schienbeinkantensyndrom entstehen kann und wie ihr eure Fußball-Fitness deutlich effektiver trainieren könnt.
Gerade ist eine kräftezerrende Rückrunde zu Ende gegangen. Womöglich musste dein Team in der Relegation um den Auf - oder Abstieg noch weitere zusätzliche Spiele durchlaufen. Nun sind die Beine müde, der Kopf auch. Ausgerechnet jetzt möchtest du wieder ins Grundlagentraining einsteigen?
Wir zeigen dir, was du als Fußballer für dein Training in der fußballfreien Zeit beachten solltest, damit du locker durch die Vorbereitung kommst und mit TOP-Leistung in der Vorbereitung und der neuen Saison überzeugst.
Eine kurze Fußballpause ist wichtig – körperlich und mental.
Das bedeutet natürlich nicht, dass du nahtlos aus einer ermüdenden Spielzeit ad-hoc wieder in das Training einsteigen solltest. Du benötigst eine kurze Pause zur Regeneration.
Körperlich müssen deine Mitochondrien, also die Kraftwerke einer jeden Zelle, wieder repariert werden. Mitochondrien versorgen die Zellen mit der Energie ATP (Adenosintriphosphat), die gebraucht wird, um sich gegen Angriffe von außen zu schützen und sich zu regenerieren. Wird dieser körperliche “Reset-Knopf“ nicht gedrückt, kann man schnell ins Übertraining kommen – ständige Infekte sowie ein Gefühl der Müdigkeit inklusive.
Aber auch mental ist es unserer Athleten-Erfahrung nach sinnvoll, 5 – 10 Tage abzuschalten. Gerne auch bewegungsfremde Sportarten.
Wichtig: Leistungsmotive haben hierbei nichts zu suchen – just-for-fun ist dabei das Stichwort.
Nach diesen ersten Tagen der Ruhe und wenn es in den Zauberfüßen bereits juckt, geht es los, sich optimal auf die neue Saison vorzubereiten. Das Thema effektives Ausdauertraining ist vor allem in der Pausenzeit von Bedeutung, Grundlagenarbeit das Kredo. Wer nach den ersten fünf Spielminuten den Schiedsrichter bereits fragt, wann denn endlich Halbzeitpause sei, sollte tunlichst etwas an seiner Spielfitness arbeiten.
Du legst hierbei Wert auf ausgedehnte Läufe über Wald und Wiesen? Ein trabender Ausdauerlauf durch dein Heimatdorf bringt dir leider nur minimale Effekte. Vielleicht sieht dich dein Trainer und ist stolz auf dich. Vielleicht bist du auch an der frischen Luft und bekommst einen klaren Kopf. Für deine Performance auf dem Platz bringt es dir hingegen wenig.
Ganz im Gegenteil.
Ausgedehnte lange Läufe auf Asphalt oder harten Plätzen erhöhen die Gefahr eines Schienbeinkantensyndroms. Das Schienbeinkantensyndrom ist eine klassische Überlastungserscheinung, die einen multifaktoriellen Ursprung haben kann. Häufig geht das Schienbeinkantensyndrom mit einer plötzlichen Erhöhung der Trainingsintensität, des Trainingsvolumens, der Veränderung des Schuhwerks oder einer Untergrundänderung einher.
Was es damit genau auf sich hat, welche Faktoren diese Verletzung begünstigen und welche Übungen dir bei diesem Verletzungsmuster helfen können, erfährst du in diesem Blog-Artikel.
Ein Spiel hat 90 Minuten und besteht aus hochintensiver Belastung & lohnender Entlastung. Es ist für dich wichtig zu verstehen, dass du mit deinen Läufen nicht die Länge eines Spieles simulieren musst, sondern dessen Geschwindigkeit. Und diese bedeutet schlicht und ergreifend: Sprinten, Richtungswechsel, Pause, Laufduell, Zweikampf, Pause – und so weiter.
Während der Neunzig plus X Minuten ist dein Ausdaueranspruch ein Wechsel zwischen kurzer, intensiver Belastung und lohnender Entlastung. Forschungen haben ergeben, dass ungefähr 450 aller ausgeführten Bewegungen eine Richtungsänderung von über 120 Grad beinhalten – das sind zirka 50% aller Spieleraktionen in einem Spiel.
Meinst du nun noch immer, dass dich ein langer Ausdauerlauf auf Asphalt oder dem Fußballplatz optimal auf dein Fußballspiel vorbereitet?
Unsere Trainingsprogramme in der App wurden von Sportwissenschaftlern und echten Experten aus dem Profibereich - wie z. B. Oliver Schmidtlein (ehemaliger Athletiktrainer der deutschen Fußballnationalmannschaft) - entwickelt.
Besonders wichtig dabei, war ein erhöhter Grad der Individualisierung.
- In welcher Saisonphase steckst du gerade?
- Wie ist es um deine aktuelle Fitness bestellt?
- Wie viele Tage pro Woche möchtest du trainieren?
- Welche Ziele möchtest du erreichen und wo möchtest du dich verbessern?
- Möchtest du positionsspezifisch trainieren?
Ja du hast richtig gelesen. Wir haben sogar positionsspezifische Workouts in deinen Trainingsplan integriert.
Der Gamechanger liefert dir somit alles, was du für das perfekte Training in spielfreien Zeit benötigst.
Es liegt auf der Hand, dass dich im Fußball ein einstündiger Ausdauerlauf im immer gleichen Tempo wenig voranbringen wird. Schließlich kommt es im Fußball darauf an, dass du auf der Außenbahn auch den x-ten Tiefenlauf abspulen oder im Zentrum jede noch so kleine Lücke zulaufen kannst. Hierzu musst du über eine spezifische Ausdauerleistungsfähigkeit verfügen.
Studien zeigen, dass es Korrelationen zwischen maximaler Sauerstoffaufnahme (Vo2max ) und der Laufleistung im Spiel gibt. Und die gute Nachricht an diese Stelle: die Vo2max ist sehr gut und auch zeitsparend zu trainieren – mit höherer Intensität im Intervalltraining.
Dafür haben wir bei B42 fußballspezifische Ausdauerläufe konzipiert – mit GPS Tracking oder einer Verknüpfung mit deinem eigenen Tracker. Bei B42 Running handelt es sich um ein spezielles Ausdauerprogramm zur Verbesserung deiner Laufleistungen – speziell für Fußballer*innen entwickelt. Wähle als Trainingsschwerpunkt "Ausdauer" in unserer App und wir erstellen dir den perfekten Trainingsplan.
Für das Ausdauertraining haben wir uns mit Hosea Frick einen absoluten Profi auf den Gebieten Ausdauerleistungsfähigkeit und Trainingssteuerung an Bord geholt.
Und das Beste: Du kannst nun auch deine Apple-Health-Daten, diverse Fitnesstracker von Garmin, FitBit oder Polar mit der B42-App verbinden. Deine Aktivitäten werden auch in dein B42-Profil gespeichert. So kannst du einerseits Läufe ohne dein Handy aufzeichnen und bekommst zusätzliche Daten, wie bspw. deine Pulswerte visualisiert.
Die Grundlage für die neue Saison legst du im Training während der Sommerpause – wir haben ALLES was du dafür brauchst. Hol dir einfach unsere kostenlos verfügbare APP für IOS oder ANDROID und feile noch heute an der besten Saison deines Lebens.
Be fearless. Be focused. B42
Bringe dich und dein Team aufs nächste Level! Trainiere mit der ganzen Mannschaft oder dem Verein.
