Die 5 besten Übungen für ein stabiles Sprunggelenk

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24.06.2022 Lesezeit: 3 min

Eine Verletzung am Sprunggelenk ist für Fußballspieler*innen an der Tagesordnung. Dieses klicken und schnalzen, wenn der Körper für den Bruchteil einer Sekunde streikt und ein Band – ob innen oder außen – sich verabschiedet, kennt beinahe jeder.

Auch ein Blick in die Statistikbücker zeigt, dass Verletzungen am Bewegungsapparat Sprunggelenk keine Seltenheit sind. Fast jede siebte Verletzung im Fußball schädigt dieses Gelenk – vor allem Mittelfeldspieler scheint es besonders häufig zu treffen.

Manchmal sogar so arg, dass ganze Spielerkarrieren aufgrund „langanhaltender Sprunggelenksprobleme“ ein viel zu frühes Ende finden.

Wir versuchen euch deshalb in diesem Artikel die Besonderheiten des Sprunggelenks zur erklären und geben euch fünf erstklassige Übungen zur Hand, mit denen ihr dynamisch an einem stabilen Sprunggelenk arbeiten könnt.

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Zeiten ändern sich – Verletzungen am Sprunggelenk auch?

Die Zeiten, in denen „der Kaiser“ ohne Zweikampfführung vom eigenen Sechzehner bis weit in die gegnerische Hälfte spazieren konnte, einen unwiderstehlichen Außenristpass spielte und anschließend gemütlich zurück in seine Libero-Position trabte, sind vielerorts vorbei.

Pressing, Gegenpressing und Verteidigung über das gesamte Spielfeld – die Laufleistungen heutiger Spieler sind indes explodiert.

Doch nicht nur die Fülle an abgespulten Kilometern, auch die sogenannten „Hard Runs“ (also die explosiven Sprints) sind gestiegen. Mehr Dynamik sowie eine signifikant härtere Zweikampfführung – für unser Sprunggelenk ist das alles Dauerstress.

Wenn zusätzlich noch schlechte Platzverhältnisse hinzukommen, muss das Gelenk viel aushalten – häufig zu viel.


Warum Verletzungen am Sprunggelenk besonders tückisch sind?

Das verrät ferner ein Blick in die Statistikbücher. Laut des VBG-Sportreports 2019 rangieren Sprunggelenksverletzungen mit einem Anteil von 13 Prozent an allen Ausfällen auf einem der TOP-Plätze.

Knapp jede siebte Verletzung ist folglich am Sprunggelenk

Besonders tückisch ist die Tatsache, dass Sprunggelenksverletzungen rezidiv sind, also das Risiko von Folgeverletzungen mit jeder Schädigung des Bandapparates am Knöchel zunimmt.

Mit anderen Worten ausgedrückt:

Wer einmal eine Sprunggelenksverletzung erleiden musste, hat fortan eine höhere Anfälligkeit dafür.

Somit baut sich ein Teufelskreis auf, dem viele Fußballspieler häufig nicht entfliehen können.

Fußballer knicken besonders häufig nach außen um

Ein Sprung zum Kopfball, ein leichter Körperkontakt in der Luft, eine unsaubere Landung: ein Knacken am Knöchel. Es folgt meist der bange Blick Richtung Sprunggelenk.

Eine schmerzhafte Schwellung sowie ein leicht übles Gefühl in der Magengegend später ist die Entscheidung über ein mögliches Weiterspielen bereits gefallen.


Welche Funktion hat das Sprunggelenk?

Das Sprunggelenk lässt sich grob in zwei Bereiche unterteile:

Oberes (OSG) – und unteres Sprunggelenk (USG).

Während das obere Sprunggelenk für das Heranziehen und Strecken der Zehenspitzen zuständig ist, benötigt man das untere Sprunggelenk, um den Fußinnen- oder Fußaußenrand heben und senken zu können.


Welche Funktion hat das Sprunggelenk?

Das obere Sprunggelenk (OSG) wird von den unteren Enden des Schienbeins (Tibia) und Wadenbeins (Fibula) sowie vom Sprungbein (Talus) gebildet.

Die aus dem Innenknöchel (Malleolus medialis) des Schienbeins und dem Außenknöchel (Malleolus lateralis) des Wadenbeins bestehende Malleolengabel fungiert dabei als Gelenkpfanne und umschließt die Sprungbeinrolle, die als Gelenkkopf dient.

Das untere Sprunggelenk (USG) wird vom Sprungbein (Talus), dem Fersenbein (Calcaneus) und dem seitlich daran anliegenden Kahnbein (Os naviculare) gebildet und setzt sich wiederum aus zwei Teilgelenken zusammen:

Dem vorderen unteren Sprunggelenk (Articulatio talocalcaneonavicularis) und dem hinteren unteren Sprunggelenk (Articulatio subtalaris).


Welche Bänder gibt es im Sprunggelenk?

Das Sprunggelenk erhält seine Stabilität von diversen Bändern. Der Außenbandkomplex wird von drei Bändern gebildet:

Nummer1: Ligamentum talofibulare anterius

Nummer2: Ligamentum talofibulare posterius

Nummer3: Ligamentum calcaneofibulare.

Der Innenbandkomplex besteht aus einem fächerförmigem Bänderkomplex, der als Deltaband bezeichnet wird. Dieses setzt sich wiederum aus einzelnen Bänderabschnitten zusammen:

Nummer1: Ligamentum deltoideum (Pars tibionavicularis)

Nummer2: Ligamentum deltoideum (Pars tibiotalaris anterior und posterior)

Nummer3: Ligamentum deltoideum (Pars tibiocalcanea).

Mehr als drei Viertel aller Bandverletzungen im Sprunggelenk sind übrigens Außenbandverletzungen.

Kein täglicher Begleiter: der Tapeverband

Beim Thema Tapeverband geht es uns nicht darum, etwas kategorisch auszuschließen. Problematisch wird es nur, wenn er zum ständigen Begleiter wird.

Viele Spieler tapen sich grundsätzlich vor jeder Fußballeinheit, egal ob Training oder Spiel. Durch den Tapeverband fühle man sich „sicher“ und „geschützt“ – ein Irrtum.


Beweglichkeit als Verletzungsschutz am Sprunggelenk

Die Grundvoraussetzung für nachhaltiges Training ist ein gesunder und funktionierender Körper.

Wenn du bereits viele Jahre Fußball gespielt hast, dann sind kleinere Einschränkungen der Beweglichkeit, wie zum Beispiel eine reduzierte Mobilität der Sprunggelenke (aufgrund einer erlittenen Bänderverletzung oder ähnlichen Verletzungsmustern am Bewegungsapparat Sprunggelenk), häufig zu finden.

Dementsprechend gilt: Je mehr Verletzungen am Sprunggelenk, desto signifikanter meist die Einschränkungen.

Man sollte deshalb rechtzeitig damit beginnen, diese verloren gegangene Beweglichkeit wieder zu erarbeiten und seinen vollen Bewegungsradius, den sogenannten „Range Of Motion“, wieder zu erlangen.


Joint-by-Joint: von der Verletzung am Sprunggelenk zu Kniebeschwerden

Ein typisches Fußball – Phänomen ist eine nicht komplett auskurierte Verletzung am Sprunggelenk, gefolgt von einer zu frühen Belastung mit Tapeverband und anschließend leichten Kniebeschwerden in den Folgemonaten.

Aufgrund eines Verlusts des vollen Bewegungsradius bekommt die vordere Muskelkette, die über Sprunggelenk und Knie in Richtung Hüfte verläuft, bei intensiven Einheiten plötzlich deutlich mehr Belastung.

Grund hierfür ist, dass dadurch das Sprunggelenk seine Aufgabe nicht mehr zu 100% alleine erfüllen kann, sondern nun auf Mithilfe weiterer Gelenke angewiesen ist. Doch wer bekommt den „schwarzen Peter“ zugeschoben? Genau, das Knie.


Ein Tapeverband verstärkt Kompensationsmuster

Durch das ständige Tragen des Tapeverbandes suggeriert man außerdem seinem Sprunggelenk, dass eine vollständige ROM nicht mehr notwendig ist. Folglich beginnt der Körper dieses „Kompensationsmuster“ abzuspeichern.

Dies ist vor allem auf die lange Sicht zu vermeiden. Denn es erhöht nicht nur die Wahrscheinlichkeit einer möglichen Knieverletzung, sondern zwingt den Körper auch dazu, die limitierte Beweglichkeit anderweitig zu kompensieren.


Unsere Top 5 – Übungen für ein geschützteres Sprunggelenk

Nummer 1: Landing Lunge

Landeübungen sollten in keinem Aufwärmprogramm für Fußballspieler fehlen – sie schützen dich vor Verletzungen.

Für die Landing Lunge startest du im engen Stand. „Falle“ nun kerzengerade nach vorne über.

Im letzten Augenblick schießt ein Bein explosiv nach vorne und lässt dich in den Ausfallschritt kommen. Hierbei ist wichtig, dass du auf der kompletten Fußsohle landest, deinen Oberkörper aufrecht und gerade lässt sowie den Gegenarm angewinkelt hochziehst.

Wiederhole diese Übung auch auf der anderen Seite.

Keypoints:

▪️ Starte im Stand mit aufrechtem Oberkörper

▪️ „Falle“ kerzengerade nach vorne

▪️ Lande im letzten Augenblick im Ausfallschritt

▪️ Spanne Bauch und Gesäß für eine stabile Position an

 

 

Dauer: jeweils 8 pro Seite


Nummer 2: High Knee 1 – 2 – 3

Du bist auf der Suche nach einer effektiven Übung, mit der du nicht nur an deiner Schnelligkeit auf dem Platz, sondern auch an mehr Stabilität von Sprung- und Kniegelenk arbeiten kannst?⁠ ⁠

Dann sind gehaltene High Knees im Dreierrhythmus perfekt für dich.⁠

Du startest die Übung im Einbeinstand und winkelst dabei dein Knie und den gegenüberliegenden Arm zur Sprintposition an.

Anschließend führst du auf dem Vorfuß drei schnelle Wechselschritte mit Kniehub aus. Achte dabei auf eine stabile und aufgerichtete Position deines Oberkörpers.

Die Endposition jedes dritten Schrittes für einen kurzen Augenblick, ehe du wieder in die nächsten drei Wechselschritte startest. ⁠

Keypoints:

▪️ Starte im Einbeinstand mit angezogenem Bein⁠

▪️ Führe nun drei schnelle Wechselschritte aus⁠

▪️ Achte dabei auf eine aufrechte Oberkörperposition⁠

▪️ Halte die Endposition jedes dritten Schrittes⁠

 

 

Wiederholungen: jeweils 4x im Wechsel


Nummer 3: Skaterjump

Dynamische Skatersprünge – also Sprünge von Seite zu Seite – verleihen dir die notwendige Explosivität. Sie sind dynamisch und reaktiv – jene Eigenschaften, die du auf dem Platz benötigst.

Starte in einem aufrechten Stand. Deine Füße sind schulterbreit voneinander entfernt aufgestellt.

Beuge nun ein Bein nach hinten gebeugt an und springe kraftvoll so weit wie möglich zur Seite. Dein freies Bein führst du nach der Landung leicht gebeugt hinter das Standbein.

Setze kurz auf und springe wieder zurück. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung leicht nach vorne gebeugt.

Um dich flüssig und geschmeidig zu bewegen, solltest du einen gegenseitigen Armschwung nutzen.

Keypoints:

● Springe dynamisch von Seite zu Seite

● Achte auf deine Körperspannung

● Achte auf einen gegenseitigen Armschwung

● Jeder Sprung zählt als Wiederholung

 

 

Wiederholungen: jeweils 8 pro Seite


Nummer 4: Skaterjump 1 – 2 – 3

Mit dieser Variante der Skaterjumps erhöhst du deine Fertigkeiten rund um das Thema Landung. Diese sind nämlich nicht nur nach Sprüngen von Bedeutung, sondern auch bei Richtungswechsel und Sprints.

Starte in einem aufrechten Stand. Deine Füße sind schulterbreit voneinander entfernt aufgestellt.

Beginne zunächst mit drei schnellen Tapping-Schritten auf dem Vorfuß. Nun springst du kraftvoll so weit wie möglich zur Seite. Dein freies Bein führst du nach der Landung leicht gebeugt hinter das Standbein und stabilisierst die Landung.

Ehe du wieder explosiv zurückspringst folgen noch drei schnelle Tapping-Schritte. Achte bei den Tappings immer auf einen aktivierten Rumpf und einen aufgerichteten Oberkörper.

Um dich flüssig und geschmeidig zu bewegen, solltest du einen gegenseitigen Armschwung nutzen.

Keypoints:

● Springe dynamisch von Seite zu Seite

● Achte auf deine Körperspannung

● Achte auf einen gegenseitigen Armschwung

● Jeder Sprung zählt als Wiederholung

 

 

Wiederholungen: jeweils 8 pro Seite


Nummer 5: Back Hop Rotation

Sprung, Sprung, Vierteldrehung – die Kombination für diese Übung klingt einfach, bedeutet für die Ansteuerung deiner Beinachse jedoch eine Herausforderung.

Je besser du diese schulst, desto geschützter sind dein Sprung- und Kniegelenk.

Du startest im aufrechten Stand und springst mit zwei kurzen sowie reaktiven Hopsern nach hinten.

Unmittelbar nach dem zweiten Hopser drehst du dich mit einer Vierteldrehung auf und landest damit im 90-Grad-Winkel zur Ausgangsrichtung.

Stabilisierte die finale Landung, indem du Bauch und Gesäß anspannst.

Keypoints:

◾️ Starte im aufrechten Stand

◾️ Springe mit zwei Hopsern nach hinten weg

◾️ Drehe dich um 90-Grad zur Seite auf

◾️ Stabilisiere deine Landung

 

 

Worst-Case-Szenario Verletzung am Sprunggelenk – wir verhelfen dir zum Comeback

Weitere Übungen zum Schutz vor Verletzungen findest du übrigens auch in unserer App.

Sollte leider der Ernstfall bereits eingetreten sein und du dich verletzt haben, unterstützen wir dich mit rehabilitativen Comeback-Trainings.

Mit speziellen Trainingsprogrammen bei Verletzungen am Sprunggelenk stehen wir dir auch in der schlimmsten Zeit eines jeden Sportler bzw. einer jeden Sportlerin mit Rat und Tat zur Seite.

Dabei setzen wir auf die Verfahrensweise „gesicherte Diagnostik – professionelle Physiotherapie – Comeback-Training“.

Nach der neuronalen Heilungsphase werden im Laufe der Comeback-Arbeit Stück für Stück auch mobilisierende, kräftigende und schließlich dynamische Elemente in die einzelnen Trainingseinheiten implementiert.

Im Prinzip alles, was ein Fußballspieler braucht, um nach einer Verletzungspause noch stärker zurückzukommen.

Be fearless. Be focused. B42

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