Nie wieder Ausdauerläufe in der Vorbereitung
Warum Waldläufe eher schaden als nützen und was du besser machen kannst
30.12.2023
Lesezeit 4 min

Sonne, Sommer, Sonnenschein oder Schnee, Winter, Eissturm – ab sofort drohen sie wieder:
Ausdauerläufe in der Vorbereitung. Bei flirrender Hitze oder klirrender Kälte mit entweder arktischen oder katarischen Temperaturen.

Nicht nur die ohnehin malträtierten Fußballplätze müssen jetzt dann wieder leiden. Auch die Amateurspieler und – spielerinnen werden in den kommenden Wochen wieder im Dauertrab über Trainingsplätze oder Waldwiesen gescheucht – von Trainern, die eigentlich nur ihr Bestes wollen.

Was würde sich da auch anderes anbieten als ein ehrlicher und harter Ausdauerlauf? Vieles!

In unserem heutigen Blogbeitrag zeigen wir euch auf, warum Ausdauerläufe nur mit bedacht gewählt werden sollten und wie ihr eure Fußball-Fitness alternativ trainieren könnt.

Unsere Meinung: Streiche den klassischen Ausdauerlauf aus deiner Vorbereitung

Um eines vorab klar zu stellen: Grundlagenausdauer ist enorm wichtig – sie stellt für alle Sportarten eine wichtige Basis dar. Ist sie gut ausgebildet, bewirkt sie in erster Linie eine Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit und optimiert somit auch die Erholungsfähigkeit.

Daraus resultiert oftmals auch eine erhöhte Verletzungsprophylaxe.

Fußball ist dynamisch – spezifische Ausdauer sollte es auch sein

Der Fußball ist eine hochdynamische Sportart. Die Erkenntnis, dass der Fußball in den letzten Jahrzehnten immer schneller geworden ist, ist wohl für niemanden eine Neuigkeit. Die Laufleistungen explodieren und sogenannte „Hard Runs“ (also maximale Sprints) nehmen gefühlt von Spiel zu Spiel zu.

Bedeutet: auch das Anforderungsprofil eines Fußballspielers – egal ob Kreis- oder Bundesliga – hat sich verändert. Vom trabenden Strategen zum Serien-Sprinter.

Ausdauertraining ist deshalb mehr als der weitverbreitete Waldlauf in der Vorbereitung. Einfach gesagt, könnte man kaum unspezifischer trainieren als einen konstanten Waldlauf zu absolvieren. Zeit ist häufig ein limitierender Faktor im Training, warum also Zeit mit unspezifischen Einheiten verschwenden, welche zudem kaum eine Anpassung und somit Verbesserung nach sich ziehen?

Eine Vielzahl an Studien zeigen einen direkten Zusammenhang zwischen maximaler Sauerstoffaufnahme (Vo2max) und Leistung im Spiel. Und die gute Nachricht an diese Stelle: die Vo2max ist sehr gut und auch zeitsparend zu trainieren. Denn der entscheidende Trainingsreiz ist der Umsatz von Sauerstoff pro Zeiteinheit, dies wiederum ist gleichbedeutend mit Intensität im Training.

Abgesehen von physiologischen Prinzipien und wissenschaftlichen Weisheiten, erscheint ein Intervalltraining mit höheren Intensitäten bei bloßer Betrachtung auch deutlich näher an der Zielbelastung. Nun kann die Antwort auch nicht sein sich ausschließlich auf kurze maximale Belastungen zu fokussieren, da es in der Trainingssteuerung wie so oft um das richtige Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung geht, um Verletzungen vorzubeugen und keine Überlastung zu provozieren.

Bei einem gleichmäßigen lockeren Waldlauf ist der Energieumsatz pro Zeiteinheit und damit auch der Umsatz an Sauerstoff pro Zeiteinheit recht gering. Daher lässt sich die reine Ausweitung des Umfangs als Fußballer sogar als kontraproduktiv betrachten. Läufe mit einem Umfang von über 30min dienen viel mehr dem Training der Fettverbrennung und unterläuft das Ziel der Anpassung der Vo2max.

Einfach gesagt, macht ein rein umfangbasierter Trainingsansatz im Fußball eher langsam und dies ist sicherlich nicht zielführend für die Leistung auf dem Platz.

Schlussendlich wird es kein schwarz oder weiß geben, denn Training muss im Optimalfall auf individuelle Bedürfnisse angepasst sein. Da es aber im Fußball wie bei anderen Ball- und Teamsportarten häufig ein Abwägen zwischen verschiedenen Inhalten, deren Notwendigkeit und dem vorhandenen Zeitbudget gibt, sollte die vorhandene Zeit möglichst sinnvoll genutzt werden.

Genau dies bietet dir unser auf die Anforderungen des Fußballs ausgerichtetes Training.

Serien-Sprints und möglichst viele Richtungswechsel

Daher ist es nur logisch, die Ausdauer mit einem sportartspezifischen Bewegungsmuster zu trainieren. Was man dazu braucht? Kurze, intensive Belastungen und dazwischen immer wieder aktive Pausen! Es ist für dich wichtig zu verstehen, dass du mit deinen Läufen nicht die Länge eines Spieles simulieren musst, sondern dessen Geschwindigkeit. Und diese bedeutet schlicht und ergreifend: Sprinten, Richtungswechsel, Pause, Laufduell, Zweikampf, Pause – und so weiter. Während der Neunzig plus X Minuten ist dein Ausdaueranspruch ein Wechsel zwischen kurzer, intensiver Belastung und lohnender Entlastung.  

Forschungen haben ergeben, dass ungefähr 450 aller ausgeführten Bewegungen eine Richtungsänderung von über 120 Grad beinhalten – das sind zirka 50% aller Spieleraktionen in einem Spiel.

Meinst du nun noch immer, dass dich ein Waldlauf im Winter optimal auf dein Fußballspiel vorbereitet?  

Für den Fußballspieler bedeutet das:

Es müssen Starts, Stopps und Richtungswechsel enthalten sein.

Bewegungen, die bei einem typischen Ausdauer- oder Waldlauf eher selten vorkommen.

Alternative HITT: spezifisch und sportartnah

Eine tolle Möglichkeit, wie man Fußballer in der Vorbereitung für das „schnellere“ Spiel effektiv vorbereitet, ist der HIIT (High Intensity Intervall Training) – Ansatz. Beim HIIT wechseln sich intensive Belastungen mit aktiven Pausen ab. Das heißt zum Beispiel: Sprints oder Sprünge als intensive Belastung und anschließend eine aktive Pause. Dabei gibt keine starren Regeln, wie lange die Intervalle sein müssen.

In unserem Performance-Programm haben wir über die Jahre mittlerweile die perfekte Mischung aus Kraft, Stabilität und Mobilität erarbeitet.

Die Trainingseinheiten sind im hochintensiven Intervallbereich angesiedelt. Entsprechen somit auch den Energieanforderungen, die im Fußball relevant sind – nämlich ATP, anaerobe und aerobe Bereitstellungen. Außerdem werden Regnerationsprozesse gezielt mit Einheiten zur Mobilität beschleunigt, die dich fortan auf dem Platz nicht nur vor Verletzungen schützen, sondern dich ferner effizient und grazil über den Platz schweben lassen.

Der GAMECHANGER liefert dir somit alles, was du für das perfekte Training in der Winterpause benötigst. Die Workouts bringen den Athleten an seine Grenzen, sodass er überdurchschnittlich viel Sauerstoff braucht und dadurch den Stoffwechsel anregt, was folglich deutlich die Ausdauer verbessert.

Was wir damit sagen wollen: Ein Waldlauf ohne Tempowechsel in der Sommervorbereitung ist im aktuellen Fußball einfach nicht mehr in Mode – regenerativ jedoch auch nicht grundlegend falsch. Wir hoffen deshalb, dass dein Trainer in Zukunft nicht mehr auf derlei altbackene Methoden zurückgreifen wird.

Eine weitere Alternative, wie du gemeinsam mit deinem Team an deiner Fußball-Ausdauer arbeiten kannst, zeigen wir dir auch:

B42 Running: fußballspezifische effektive Ausdauerläufe mit GPS-Tracking

Dabei handelt es sich um ein spezielles Ausdauerprogramm zur Verbesserung deiner Laufleistungen – speziell für Fußballer*innen und abwechslungsreich. Das Programm wird in drei Schwierigkeitsstufen (leicht – mittel – schwer) verfügbar sein und einen Mix aus Intervallläufen, Tempoläufen und regenerativen Dauerläufen bilden. Ob du das Programm auf einer dir bekannten Laufstrecke, auf der Tartanbahn oder auf dem Platz absolvierst ist dabei komplett dir überlassen.

Um es punktgenau verfolgen zu können, greifen wir auf modernste GPS-Technik zurück. Damit kannst du deine Leistungen immer optimal miteinander vergleichen.

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