Training in der Winterpause: Ein Muss für erfolgreiche Fußballteams

B42

23.11.2021 Lesezeit: 3 min

„Der Grundstein für den Erfolg in der Rückrunde wird im Winter gelegt“ – was nach einem abgehalftertem Trainerspruch zur Motivationssteigerung während der Winterpause anmutet, ist aus sportwissenschaftlicher Sicht zu 100 Prozent richtig. 

Training über die kalten Wintermonate ist derart wichtig, dass man mittlerweile auch von der „goldenen Saisonphase“ spricht. Denn genau hier und jetzt werden die Grundsteine für das komplette nächste Fußballjahr 2022 gelegt.

In diesem Blogbeitrag zeigen wir euch warum, wann und wie du trainieren solltest, damit auch euer Fußballjahr 2022 zum erfolgreichsten Jahr der Vereinsgeschichte werden kann.

„Training in der Winterpause ist ein MUSS für jeden ambitionierten Sportler“

Das Jahr 2021 war anstrengend – physisch, aber vor allem auch psychisch. Etliche Englische Wochen, pandemiebedingte Spielabsagen und kleine bis große Wehwehchen. Wir empfehlen euch zunächst einmal die Winterpause zu genießen – ohne Leistungsmotivation. Um körperlich und auch mental wieder fit und leistungsbereit zu werden.

Danach solltet ihr jedoch starten, um an eurer Bestform für das nächste Jahr zu feilen. 

Denn nur in dieser Saisonphase können wir mit euch zusammen zu 100% an euren Ambitionen arbeiten. Ob Klassenerhalt, die Meisterschaft oder der Derbysieg gegen den Lokalrivalen – in der Winterpause muss keine Rücksicht auf Spielverlegungen oder Spieler mit Trainingsrückstand gelegt werden. Ihr, eure Athletik und deren stetige Verbesserung stehen im Mittelpunkt. 

Euer Spiel. Eure Entscheidung.

Warum ihr nicht zu lange Pause machen solltet

Wir wollen mit unserer B42 Trainer- und Trainingslösung sicherstellen, dass ihr nicht zu jenen Teams gehört, die irgendwann feststellen müssen, dass man im Winter nicht alles dafür getan hat, um die individuellen Ziele erreichen zu können.

Für ein zeitnahes Trainingscomeback während der Winterpause gibt es deshalb auch gute sportwissenschaftliche Gründe – die sogenannten Residual Effects.

Diese besagen, dass sich bereits nach kurzer Inaktivitätszeit eine vollständige Pause negativ auf euren Stoffwechsel und langfristig auf eure körperliche Belastbarkeit auswirkt.

Residual training effects

MOTOR ABILTYRETENTIONPHYSIOLOGICAL
OXIDATIVE ENERGY SYSTEM30 +/- 5Increased number of aerobic enzymes, mitochondria, capillary densit, hemoglobin capacity, glycogen storage, higher rate of fat metabolsim
STREGTH30 +/- 5Improvement of neural mechanism, muscle hypertrophy
GLYCOLYTIC ENERGY SYSTEM18 +/- 4Increased anaerobic enzymes, buffering capacity and glycogen storage, higher possibilty of lactate accumulation
REPEAT-POWER15 +/- 5Improved aerobic/anaerobic enzymes, improved local blood circulation and lactate tolerance, repeat sprint abilty
ATP5 +/- 3Enhaced resynthesis of CR-P
SPEED5 +/- 3Improved neuromuscular interactions and motor control, increases anaerobic power

Ciao Pferdelunge, als erstes verabschiedet sich die Ausdauer

Nach etwa 10 Tagen Pause büßt man zirka 5 bis 10 Prozent der Ausdauerleistungsfähigkeit ein.

Als groben Richtwert für diesen Verlust kann auch hochrechnet werden, dass sich für 30 Tage Pause ein grober Richtwert von 15-30 Prozent ergibt.

Sobald man also komplett auf sportliche Aktivität verzichtet – also auf muskuläre Belastungsreize – wird eurem Körper signalisiert, dass die vorhandene Muskulatur „nicht mehr benötigt“ wird. 

Servus Sixpack, der zweite Entzug geht an die Kraftwerte

Nach weiteren zehn Tagen habt ihr nicht nur 10 bis 20 Prozent eurer Ausdauerleistungsfähigkeit verloren, auch die Kraftwerte verringern sich allmählich.

Diese sind zwar von Sportler*in zu Sportler*in unterschiedlich, im Mittel jedoch nach einem Monat nur noch bei ungefähr 70 Prozent des Ausgangsniveaus.

Tschüss Teamerfolg, in der Vorbereitung wird die Zeit ausgehen

Neben den aufgeführten Beeinträchtigungen kommt es noch zu weiteren messbaren Verschlechterungen der Leistungsfähigkeit sowie Veränderungen in eurem Hormonhaushalt.

Gehört also nicht zu jenen Teams, die nach Weihnachten feststellen, dass bald die Vorbereitung beginnt.

Bis dahin hast du erstens bereits Kondition abgebaut und zweitens zu wenig Zeit während der Vorbereitungszeit, um wieder auf das vorherige Leistungslevel zu kommen.

Was soll ich trainieren Coach? Unsere Leistungstests geben euch die passende Antwort

Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit sowie Schnelligkeit sind im heutigen Fußball ultimative Prämissen für nachhaltige Erfolge. Vom Amateur bis zum Profi – ohne jene konditionellen Fähigkeiten geht in einer fortschrittlichen Umsetzung des Fußballs mit hohem Pressing, schnellem Umschaltspiel oder Überlagern von Spielfeldseiten nicht viel.

Der perfekte Fußballer muss deshalb nicht nur 90 Minuten „malochen“ können. Er muss auch in Zweikämpfen vor Kraft und Dynamik strotzen, muss Serien-Sprints runterreißen wie ein Duracell-Hase und dabei mit der Eleganz einer Raubkatze über den Platz schleichen.

Fußball ist eine komplexe Sportart – und ebenso knifflig ist daher auch das Training. 

Doch wie genau steht es um eure persönlichen Stärken und Schwächen? Wo seid ihr besser oder schlechter als andere Fußballer*innen oder Teams? Woran solltet ihr gezielt trainieren? Mit unseren breit gefächerten Trainingsmöglichkeiten bieten wir für jedes körperliche Leistungssegmente ein oder mehrere Trainingsmöglichkeiten an – und mit unseren Leistungstests wisst ihr sofort, woran ihr zu arbeiten habt.

Was im Profifußball seit geraumer Zeit zum absoluten Standard gehört, sich mittels Leistungsdiagnostiken die Fitness zu überprüfen und auch aufgrund dieser Werte Trainingsplanungen sowie Individual-Einheiten anzulegen, ist auch mit unserer App möglich. Für die Bereiche Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit haben wir das Know-How aus dem Profibereich gesammelt, angepasst und nun auch für euch zugänglich gemacht.

Nach Abschluss der Tests erhalten B42-Athlet*innen eine eigene PlayerCard mit einem persönlichen B42 Score, der sich auch den einzelnen Teilgebieten errechnet. Des Weiteren seht ihr auf einen Blick, wie man im Vergleich zu seiner Altersgruppe, des Vereins oder seiner Position abgeschnitten hat.

Mythos Waldläufe im Fußball: wer von euch hat im Wald mal ein Tor geschossen?

Ein Sache ist hierzulande ebenso gewiss wie der Trainerspruch „Schiri, meine Spieler müssen morgen wieder arbeiten“: Immer wenn uns hierzulande der Winter besonders fest in seinen weiß-kalten Würgegriff nimmt, starten viele Teams ihre Vorbereitungszeit mit langen Ausdauerläufen. 

Ist es ein Fehler mit quietsch-gelben Neonwesten und flackernden Stirnlampen über die Asphaltpisten des Heimatortes zu joggen? Jein, aber gehen wir zunächst strukturiert vor...

Grundlagenausdauertraining als wichtige Basis

Um dies klar zu betonen: Grundlagenausdauer ist wichtig – sie stellt prinzipiell für alle Sportarten eine wichtige Basis dar. Sogar Gewichtheber benötigen sie.

Denn ist sie gut ausgebildet, bewirkt sie in erster Linie eine Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit und optimiert somit auch die Erholungsfähigkeit.

Dadurch kann es ebenso zu einer verbesserten Verletzungsprophylaxe kommen. Auch ermüden die Spieler*innen mit gut ausgeprägter Grundlagenausdauer langsamer, was zur Vermeidung technischer und taktischer Fehler beitragen kann.

Damit sollte geklärt sein, dass jeder Sportler – so auch Fußballspieler – über eine ausgeprägte Grundlagenausdauer verfügen sollten.

Dennoch ist ein reiner Dauerlauf im Winter mittlerweile „Schnee von gestern“

Betrachtet man das Anforderungsprofil – egal ob Kreis- oder Bundesliga – von Fußballspieler*innen genauer, fällt eine Sache ziemlich deutlich auf: 

Während Ballkontaktzeiten mittlerweile in Bereiche unter einer Sekunde schrumpfen, explodieren Laufleistungen und vor allem sogenannte „Hard Runs“ (also maximale Sprints) gefühlt von Spiel zu Spiel.

Und genau dafür sollte auch trainiert werden. Man muss im Wintertraining der Komplexität der Sportart Fußball gerecht werden.

Für den Fußballspieler bedeutet das:

Es müssen Tempo- und Richtungswechsel enthalten sein. Bewegungen, die bei einer typischen Joggingrunde im Winter wohl eher selten vorkommen.

Mit GPS-Tracking durch die fußballfreie Zeit

Vor wenigen Wochen haben wir einen weiteren Meilenstein in der B42-Historie legen können, denn mit dem GPS-Tracking von Laufeinheiten schließt sich im läuferischen Bereich ein Kreis. Mittlerweile hat man die Auswahl aus freien Läufe zur Regeneration, fußballspezifische Intervalleinheiten oder Tempo-Runs zur Leistungskontrolle.

Eurem Trainer verschafft dies nun die Möglichkeit, euch mit perfekt angepassten Laufplänen auszustatten und anschließend eure Leistungen im Team-Feed der App zu überprüfen.

Vor allem in Kombination mit unseren Leistungstests, die ebenfalls vor kurzem in der App integriert wurden und leistungslimitierende Faktoren wie Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft sowie Beweglichkeit prüfen, gewinnen diese Laufeinheiten doppelt an Bedeutung. 

Auch fußballspezifisches Krafttraining bringt euch Vorteile im läuferischen Bereich

Neben den Ausdauerprogrammen wurde auch unsere Kraft-, Beweglichkeits- und Stabilitätseinheiten aus unseren Erfahrungen im Training mit Bundesligaprofis konzipiert und somit maßgefertigt für die Bedürfnisse von Fußballspieler*innen. 

Eine Möglichkeit, wie man speziell Fußballer*innen für das „schnellere“ gewordene Spiel vorbereitet, ist der HIIT (High Intensity Intervall Training) – Ansatz.

Beim HIIT wechseln sich intensive Belastungen mit aktiven Pausen ab. Das heißt zum Beispiel: Sprints oder Sprünge als intensive Belastung und anschließend eine aktive Pause. Dabei gibt keine starren Regeln, wie lange die Intervalle sein müssen.

Die Übungen bringen den Körper an seine Grenzen, sodass er überdurchschnittlich viel Sauerstoff braucht und so den Stoffwechsel anregt, was folglich deutlich auch die Ausdauer verbessert. Während einer hochintensiven Intervalleinheit verbrennt der Körper zudem auch mehr Körperfett als infolge einer „normalen“ Laufeinheit durch die halbdunklen Gassen der Heimatstadt.

Deshalb ist es auch nicht erstaunlich, dass das Feedback der bisherigen, auf das Training zugreifenden User der App durchweg positiv ist.

"Seit dem GAMECHANGER bekomme ich deutlich mehr Luft und konnte so meine Laufzeit um 30 Sekunden pro km verbessern! Liegt bestimmt auch in der Kombination aus Training und den Atemübungen, aber mein größtes Problem war vorher tatsächlich die Sauerstoffaufnahme. Also echt ein brutaler Beitrag, danke dafür!" ~ Florian Rädler, Kirchheimer SC (Landesliga Südost)

Aus dem Profisport – ins Herz der Amateurligen

Wir transportieren seit Jahren das Know-How der Profis in den Amateurbereich, damit ihr künftig wie die Spitzenteams der Bundesliga trainieren könnt. 

Für diesen Winter haben wir deshalb ordentlich aufgerüstet und liefern euch:

  • Ausdauertraining mit GPS-Tracking

  • Leistungstests wie in einem Profi-NLZ

  • Individuelles Training für mehr Power und schnelle Beine

Außerdem ist mit unserem Spielerprofil nun möglich, den Fortschritt jedes einzelnen Spielers*in zu verfolgen und sich gegenseitig zu vergleichen.

Mehr als 200.000+ Fussballer*Innen und über 2.000 Teams trainieren bereits mit B42. 

Fordere deine Mitspieler*in heraus und motiviert euch gegenseitig zum Erfolg.

Spiele die beste Saison deines Lebens. Jeder Saison wieder. 

Be fearless. Be focused. B42

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