Die Fußball-Vorbereitung und was du beachten solltest
Das 1x1 der Fußball-Vorbereitung
17.2.2020
Lesezeit 6 min

Es ist mal wieder Zeit für die anstrengenste Zeit im Fußball:

Die Vorbereitung

Bestehend aus Ausdauer, Ausdauer und noch mal Ausdauer.

Natürlich benötigt jeder Fußballspieler einen gewissen Grundstock an Ausdauer – das dürfte in einer Sportart mit mindestens zehn Kilometer Laufaufwand pro Spiel außer Frage stehen. Nur bringt es selten etwas unzählige Kilometer „zu fressen“.

Das Training muss gesteuert, Regenerationsphasen beachtet und auf die Vielfältigkeit der Sportart eingegangen werden. Andernfalls steigt das Risiko von Verletzungen.

Im heutigen Blog zeigen wir dir, wie du mit Köpfchen und einem gesunden Körper durch die Fußball-Vorbereitung kommst.

Worst-Case-Szenario: Eine Verletzung kurz vor dem Saisonstart

Ein kleines Gedankenspiel: vier der sechs Fußball-Vorbereitungswochen sind rum, die Blicke richten sich mittlerweile nach vorne zum ersten Punktspielgegner.

Für die Frühjahresserie haben dein Team und du große Pläne. Und dann das: du verletzt du dich.

Es ist ein schleichender Prozess, zwickt hier und da, du quälst dich durch – schließlich befindest du dich in der Vorbereitung. Meist ist es eine Überlastung, die aus der unglücklichen Kombination aus viel zu langen Laufeinheiten und den harten Böden herrührt. Reizungen der Patellasehne, Entzündungen am Schambein oder Überbeanspruchungen an der Achillessehne sind die Konsequenz.

Solltest du dich während der Vorbereitung sogar so schwer verletzen, dass du eine Operation brauchst, dann kann dir Prehabilitation helfen, schneller auf den Platz zurückzukommen.


Regenerationszeiten beachten

Mehr denn je gilt nun für dich, die Zeichen deines Körpers zu beachten – ihm genügend Möglichkeiten zur Regeneration zu geben. In der Fußball-Vorbereitung ist es in erster Linie die Summe der Trainingseinheiten, die bei einem Spieler letztlich Überlastungssymptome wie Verletzungen oder Krankheiten hervorrufen. Je nach Spielklasse werden aus zwei bis drei wöchentlichen Trainingseinheiten nach einer knapp dreimonatigen Winterpause vier bis fünf überdurchschnittlich intensive Übungseinheiten.

Dazu kommt der Kampf um die Stammplätze, der Spagat mit dem regulären Job und die extremen Temperaturen. Wer also in dieser Phase nicht auf seinen Körper achtet, wird es schwer haben, ohne Ausfallzeit und in bester körperlicher Verfassung zum Auftakt der Frühjahresserie sich das Trikot überzustreifen.


Zu viel Training kann zu Übertraining führen

Ans Limit gehen – zu kurze Erholungsphase – noch mal ans Limit gehen. Die Grenzen neu setzen. Training darf anstrengend sein und man soll auch aus seiner eigenen Komfortzone herauskommen. Dennoch gibt es gewisse sportwissenschaftliche Basics, die in der Fußball-Vorbereitung beachtet werden müssen.

Die Gefahr, zu viel Inhalt in einem zu kurzen Zeitraum unterbringen zu wollen, ist in der Wintervorbereitung durchaus gegeben. Alle 20 Spieler konditionell, taktisch und technisch zu schulen oder zu verbessern ist das Ziel vieler Trainer.

Die Folge ist jedoch häufig Anzeichen von Übertraining. Was man gerne damit beschreibt, als hätte einem ein Lastwagen überfahren, bedeutet nichts anderes, als dass du deinem Körper zwischen hochintensiven Belastungen keine Möglichkeiten zur Regeneration einräumst.

Klingt logisch – ist es auch.

Übertraining zu erkennen ist nicht einfach, zumal dieser Prozess häufig schleichend und nicht in voneinander abgrenzbaren Stufen verläuft.

Die deutlichsten Signale für Übertraining:

  • Rastlosigkeit und Unkonzentriertheit
  • ungewöhnlich starker Muskelkater
  • Keine Trainingsverbesserungen
  • Gelenk- und Gliederschmerzen
  • Infektionsanfälligkeit
  • Ständige Müdigkeit
  • Lustlosigkeit

Wir wollen dir noch einmal verdeutlichen, dass effektives Training in der Fußball-Vorbereitung nicht immer auch mit „an die Leistungsgrenze gehen“ verbunden sein muss. Es gilt deshalb: Die Menge macht das Gift. Trainiere abwechslungsreich und ausgeglichen, denn wenn du erst einmal im Übertraining angelangt bist, kann dein Körper Tage, Wochen oder sogar Monate benötigen, um wieder voll zu regenerieren. Hier kann euch als Team das Belastungsmanagement der CoachZone unterstützen, die Verfassung aller Spieler:innen zu überwachen und Übertraining rechtzeitig zu erkennen.

Im Folgenden zeigen wir dir, wie du deine Regeneration in dieser Saisonphase noch weiter verbessern kannst:


Wie du den Regenerationsprozess unterstützen kannst:

  • Kohlenhydrate, Proteine und Co: achte auf deine Ernährung
  • Mit Mobility-Training Überlastungen entgegenwirken
  • Fehlstellungen in der Therapie beheben
  • Präventive Trainingsübungen einbauen
  • Sprintvorbereitungen


Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeitshaushalt: Ernährung fördert Regeneration

Unmittelbar nach jeder körperlichen Belastung, ob Training oder Spiel, wird dein Körper damit starten, die Muskelfasern mit Hilfe von Eiweiß zu reparieren.

Durch eine optimale Nahrungsmittelzufuhr kannst du deinen Organismus auch bei diesem Prozess unterstützen und somit die Regenerationszeit beschleunigen. Zum zügigen Transport der Nährstoffe in den Muskel eignet sich vor allem eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Eine schnelle und leicht verfügbare Eiweißquelle wäre zu diesem Zeitpunkt ein Whey-Shake.

Grundsätzlich solltest du in den Stunden nach dem Spiel darauf achten, dass du pro Kilogramm Körpergewicht in etwa 3–4 g Kohlenhydrate zuführst. Das Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß sollte – wie besprochen – zwischen 3 zu 1 und 5 zu 1 liegen.

Auch die Mineralienaufnahme von Natrium, Magnesium und Kalium steht im Vordergrund, da du eine nicht unerhebliche Menge über den Schweiß ausgeschieden hast.

Für vegane Fußballer empfiehlt sich, besonders Acht auf eine optimale Zufuhr mit Nährstoffen zu legen.

Smart trainieren, Übertraining vermeiden.

17.2.2020
Lesezeit 6 min

Intensive Läufe, harte Böden und jede Menge Krafteinheiten:
Ohne ausgleichendes Mobility-Training drohen Verletzungen

Wie wir dir in einem unserer letzten Blogbeiträge erläutert haben, ist Regeneration weit mehr, als nach einer hohen Belastung einen Tag trainingsfrei zu bekommen und ausschließlich die Beine hochzulegen.

Durch leichte körperliche Aktivität können regenerative Prozesse deutlich angekurbelt werden. Vor allem jetzt in der trainingsintensiven Zeit der Fußball-Vorbereitung kannst du deshalb freie Tage für einen regenerativen, lockeren Lauf nutzen. Stabilitätsübungen oder Mobility-Einheiten sind ebenso empfehlenswert.

Mit unseren 4-Wochen Trainingsplänen für jede Saisonphase, haben wir eben genau jene regenerativen Schwerpunkte in den Mittelpunkt gesetzt.

Begleitend zur intensivsten Trainingsphase des Jahres ist unsere App mit vielen Mobility- sowie leichten Stabilisationsübungen perfekt für dich geeignet.

Egal ob über unsere App, im Yoga-Studio oder mit einem lockeren Lauf – um den Stoffwechsel in der Muskulatur optimal anzuregen, darf die Intensität auf keinen Fall zu hoch sein. Andernfalls wird zu viel Glukose verbraucht und die Glykogenspeicher können sich nicht wieder vollständig füllen.


Fehlstellungen beheben und den Tonus der Muskeln regulieren: Physiotherapie ist keine Massage

Tu uns und vor allem dir einen Gefallen und sage niemals zu einem Physiotherapeuten, dass du eine „Entspannungsmassage“ von ihm haben möchtest. Die Gefahr, dass er oder sie dich letztlich von der Bank schubsen und du dir dabei die Schulter luxierst, ist einfach zu hoch! Dennoch gilt, dass du physiotherapeutische Maßnahmen unmittelbar nach harten Trainingseinheiten in Anspruch nehmen solltest.

Solltest du jedoch zu jenen glücklichen Vereinsspielern zählen, die in der medizinischen Betreuung einen Physiotherapeuten Teammitglied nennen dürfen, solltest du stets auf ihre oder seine Dienste zurückgreifen! Massagetechniken erhöhen nämlich nicht nur das Wohlbefinden, sie helfen deinem Muskel evidenzbasiert auch bei seiner Regeneration – speziell in der Fußball-Vorbereitung.

Ein regelmäßiger Besuch beim Physiotherapeuten hat überdies auch noch einen zusätzlichen Nutzen: Fehlstellungen im Hüft- oder Rückenbereich können schnell korrigierte werden und durch einen Schiefstand können sich keine Kompensationsmuster einschleichen, die zu Verletzungsproblematiken führen.

Regen, Schnee oder Eis – DIE perfekte Alternativeinheit

Eisige Temperaturen und zugefrorene Plätze – der Winter hat uns besonders in der Vorbereitung gerne im Griff. Da jedoch deshalb der Saisonstart nicht verschoben wird, darf die Vorbereitungsphase für eine erfolgreiche Saison nicht zu kurz kommen. Leider verfügen nicht alle Fußballclubs über perfekte Bedingungen mit Kunstrasen oder ständig zugänglichen Turnhallen. Viele dieser Teams greifen deshalb gerne auf einen Ausdauerlauf zurück.

Da diese jedoch auf eine hochdynamische Sportart, wie der Fußball es zweifelsfrei ist, nur bedingte Trainingserfolge haben werden, wollen wir euch ein Alternativprogramm zur Verfügung stellen. Eines, das optimal auf ein 90-minütiges Spiel vorbereitet. Was man dazu braucht? Kurze, intensive Belastungen und dazwischen immer wieder aktive Pausen!


Unsere perfekte Alternativeinheit zum Ausdauerlauf

10 Minuten Einlaufen

Die ersten 10 Minuten verwenden wir darauf, um uns an die klirrende Außentemperatur meist unter dem Gefrierpunkt zu gewöhnen. Nutzt dieses lockere Einlaufen auch, um im Training anzukommen, „auszuratschen“ und zu einer freien Fläche wie beispielsweise einem Supermarktparkplatz oder einer Tartanbahn zu gelangen.

6-8 Movement Preps

Damit selbst bei diesen Temperaturen keinerlei Verletzungsgefahr herrscht, ist ein fokussiertes Aufwärmen unabdingbar. Auf einer größeren Fläche angekommen, empfehlen wir euch zunächst Movement-Preps, also Übungen, die Dehnung-, Aktivierungs- und Mobilisationselemente vereinen. Ein Handwalk, Standwaagen, Ausfallschritte mit Rotationen usw. sind dafür das Mittel der Wahl.

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